習慣家のゆうじろうです。
今回のテーマは「習慣化形成の4つのステップ」です。
習慣の本質的な解説になります。
先に結論から言うと、習慣化形成は次の4つのステップで成り立っています。
- きっかけ
- 欲求
- 反応
- 報酬
この4つのステップをそれぞれ理解することで、とても習慣化しやすくなります。
これまで習慣化に悩んできた人は、必見の内容となっております。
この動画を見るメリット
- 習慣化の仕組みを理解できる
- 習慣を形成する4つのステップを理解できる
- 今回の動画の内容を知ることで、習慣化の本質や仕組みを理解できます。
4つのステップのそれぞれで対策をしていくことで、今よりも確実に習慣化しやすくなります
そして、今回の動画は、複利で伸びる1つの習慣を参考にしています。
是非最後までご覧ください
YouTubeでも解説しています！
目次
脳が習慣を形成する理由
まずは習慣とは？について説明します。
習慣とは、自動的に行うまで何度も繰り返す行動のことです。
ここで習慣の仕組みを簡単に説明します。
同じことを複数回実行することによって、神経細胞同士の間に新たな結びつき(シナプス)が生まれます。
何度も反復することで、結びつきは強化され、情報の伝達がスムーズになります。
どんなことも繰り返し何度も実行したら、行動することが簡単になっていきます。
行動を何度も繰り返すことで習慣が確立され、行動が脳に刷り込まれます。
つまり、何回も繰り返した行動に関しては、脳が自動的に行動できるようにプログラムを組みます。
これが習慣です。
次に、なぜ脳は習慣を形成するのだと思いますか？
脳が習慣を形成する理由は、意識が脳の重荷になっているからです。
意識は一度に1つの問題にしか注意を払うことが出来ません。
そのため、脳は重要な作業全てに意識を向けようとすると、常に働くことになり、労力がかなりかかってしまいます。
このままだと大変です。
より重要なことに意識をフォーカスしたいので、何回も繰り返した行動は出来るだけ無意識つまり習慣的な行動にしてしまうんです。
簡単にまとめると、脳は効率的に行動や意思決定するために習慣を形成します。
ここで僕の例を紹介します。
僕は現在YouTube投稿を習慣にしています。
初めは話すことや動画作成することどれもが初めての経験だったので、とても意識の力を使っていました。
しかし、何回も動画を投稿していくうちに、前よりも上手く話せるようになったり、あまり考えなくても動画のカット作業やサムネ作成ができるようになりました。
何回も同じ作業を繰り返して習慣にしたことで、今ではより大事な部分と考えているYouTube台本作りに時間を使えるようになりました。
このように、習慣を形成していくことで、より大事なことに意識をフォーカスできるメリットがあります。
あとは生活習慣も同じことが言えます。
食事、運動、睡眠といった生きる上で大事なことを良い習慣として無意識で出来るようにすることで、やりたいことや新しいことへのチャレンジといった、より重要なことに時間が使えるようになります。
「習慣は退屈では？」と思う方もいるかも知れませんが、習慣を形成することで、むしろ人生がどんどん豊かになっていきます。
それくらい、習慣化形成は良いことなんです。
習慣化形成の4つのステップ
習慣化形成のプロセスは、シンプルな4つのステップに分けることが出来ます。
- きっかけ
- 欲求
- 反応
- 報酬
あなたもこれまで「習慣化はどうやってすればいいのかわからない」と漠然として悩みがあったと思います。
しかし、このように4つのステップに分解することで、習慣をどのように作っていけばいいのか理解出来ます。
そして、4つのステップそれぞれで具体的にどんなことが大事なのか分かりますので、習慣化できます。
この4つのステップのパターンは、あらゆる習慣の根幹であり、脳は毎回同じ手順でこのステップを踏んでいきます。
習慣化したい人必見の内容なので、是非参考にしてください。
分かりやすく説明するために、「コーヒーを飲む習慣」を例にして、1つずつ解説していきます。
①きっかけ
1つ目は、きっかけです。
きっかけが脳に行動を起こさせます。
きっかけは最後のステップである報酬を予測させるわずかな情報です。
例えば、目が覚めるがあります。
他にも、このようなものがきっかけとして挙げられます。
- スマホの通知がなって新しいメッセージが届く
- 体が疲れる
きっかけによって、欲求が引き出されます。
もしきっかけが分かりにくいと、行動を起こすことが出来ません。
なので、習慣形成するなら、まずは行動するきっかけを分かり易くする必要があります。
②欲求
2つ目は、欲求です。
人は欲求を満たすために行動するので、あらゆる習慣の原動力となります。
ある程度の動機や願望がなければ、行動する理由がありません。
人が求めているのは、習慣そのものではなく、習慣によってもたらされる状態の変化です。
コーヒーを飲む場合、「目が覚める」といったきっかけがあり、「頭をはっきりさせたい」といった欲求があるとします。
頭をはっきりさせる欲求を満たすために、コーヒーを飲む行動をとります。
つまり、コーヒーそのものを求めているのでなく、頭をはっきりさせたいといった欲求を満たしたいんですね。
人は何か動機や願望があるからこそ、その願望つまり報酬を得るために行動するのです。
③反応
3つ目は、反応です。
反応は実際に行う習慣であり、思考や行動の形をとります。
反応つまり行動するかどうかは、どれだけやる気になったか、また、その行動をするのにどれくらい抵抗を感じるかによります。
コーヒーを飲む場合、自宅にあるコーヒーパックにお湯を注ぐ、くらいの小さくて簡単な行動であれば、行動しやすいので習慣になりやすいです。
しかし、実際にないかもですが、自宅にコーヒーがなくて、自転車で15分走らせないと、コーヒーが飲めない状況だとします。
これだと、後者の方が行動の手間がかかりますよね。
どれだけ行動するきっかけが分かり易くて、欲求が明確にあったとしても、行動することに手間がかかるようでは、習慣化形成できません。
つまり、反応のフェーズでは、いかに行動しやすいかが大事となります。
④報酬
4つ目は、報酬です。
報酬はあらゆる習慣の最終目標です。
きっかけは報酬に気づくことです。
欲求は報酬を欲しがろうとする動機です。
反応は報酬を獲得することです。
そして、反応によって報酬をもたらします。
人が報酬を求めるのは、2つの目的を満たしてくれるからです。
1つ目が、満足で、2つ目が学習です。
報酬の最初の目的は、とにかく欲求を満たすことです。
コーヒーを例にすると、コーヒーを飲むことで、頭をはっきりさせたいといった欲求が満たされます。
他にも、昇進すれば、高給と尊敬を得ることができる、など。
あとは、食物と水は、生き延びたいといった欲求を満たすことが出来ます。
2つ目の目的に、報酬は、どの行動が今後も覚えておく価値があるのか教えてくれます。
脳は報酬探知機なんですね。
日々生活しながら、どの行動が願望を満たしてくれ、喜びをもたらすのか、あなたの感覚神経は常に監視しています。
報酬は脳が必要な行動と不必要な行動を区別するための判断軸になります。
もしある行動が4つのステップ「きっかけ」「欲求」「反応」「報酬」のどれかを満たしていなければ、それは習慣になりません。
何か行動するきっかけがなければ、習慣は決して始まりませんよね。
そして、欲求が弱いと、行動するモチベーションになりません。
行動することが難しければ、行動できません。
そして、習慣の最終的な目標である報酬が願望を満たせなければ、脳が必要な行動としてインプットしません。
つまり、この「きっかけ」「欲求」「反応」「報酬」のどれかのステップが欠けてしまうと、行動は習慣として形成されなくなります。
まとめると、きっかけが欲求を引き出し、欲求が反応を起こさせ、反応が報酬を与え、報酬が欲求を満たし、そして最終的にきっかけへと結びつきます。
このように4つのステップが「きっかけ、欲求、反応、報酬」、再び「きっかけ、欲求、反応、報酬」という神経系のフィードバックループを形作り、結果として習慣が形成されます。
コーヒーを飲む場合、
「目が覚める」といったきっかけがあり、
「頭をはっきりさせたい」といった欲求が出てきて、
「コーヒーを飲む」といった反応つまり行動を行うことで、
最後に報酬として「頭がはっきりする」といった欲求が満たされます。
この一連の流れを通して、「コーヒーを飲むこと」が、「眼を覚ますこと」と結びつくようになり、コーヒーを飲むといった習慣が形成されます。
このように、習慣は「きっかけ、欲求、反応、報酬」の4つのステップで形成されます。
4つのステップを理解すれば習慣化できる
「きっかけ、欲求、反応、報酬」の4つのステップを習慣化形成に活かすには、この4つのステップを、良い習慣を作り、悪い習慣を取り除くのに使える実践的な形に変える必要があります。
「複利で伸びる1つの習慣」の本では、これを「行動変化の4つの法則」と呼んでいます。
これは良い習慣を身につけ、悪い習慣を断つためのシンプルな法則です。
どの法則も、人間の行動に影響を与えるはしごのようなものです。
はしごを正しく使えば習慣化できるし、逆に間違った使い方をしたら習慣化できなくなります。
良い習慣を身につけるには、以下の法則を活用したら良いです。
①きっかけ→はっきりさせる
②欲求 →魅力的にする
③反応 →易しくする
④報酬 →満足できるものにする
習慣化したい時は、それぞれのステップでこのように自分に問えば良いです。
1、どうしたらはっきりする？
2、どうしたら魅力的になる？
3、どうしたら易しくなる？
4、どうしたら満足できるものになる？
それでは、「ランニングする」を例に、ステップごとに解説していきます。
①きっかけ→はっきりさせる
1つ目の「きっかけ」のステップでは、「はっきりさせる」を意識しましょう。
例えば、「午前中にランニングをする」だけだと、きっかけがまだはっきりしていません。
午前中の言葉の抽象度が高いので、朝起きてすぐやお昼ご飯前とも捉えることが出来てしまいますよね？
これだときっかけが弱いので、行動する動機が生まれにくいです。
そうならないために、きっかけをはっきりつまり分かりやすくします。
「朝起きて布団を畳んだら、自宅の近くを10分間ランニングする」
朝起きて布団を畳んだらと、きっかけがかなり明確ではないでしょうか？
これしかないといったきっかけなので、明確でとてもはっきりしています。
「きっかけ」のステップでは、行動するタイミングを「はっきりさせる」を意識していきましょう。
②欲求→魅力的にする
2つ目の「欲求」のステップでは、「魅力的にする」ことを意識しましょう。
行動を魅力的にする方法の1つとして、「誘惑の抱き合わせ」があります。
これは、したい行動と、する必要がある行動をセットにする戦略です。
例えば、Xを見たいけど、もっと運動する必要があるとします。
であれば、スマホを取り出したら、自宅の近くを10分間ランニングする。(必要な行動)
「自宅の近くを10分間ランニングする」が完了したら、Xを見る(したいこと)
このように、したい行動(Xを見る)と、する必要がある行動(10分のランニング)をセットにすることで、
する必要がある行動(10分のランニング)に意味を持たせたり、魅力的な行動にしていきます。
ただ10分ランニングするよりも、魅力的に見えませんか？
これによって、より習慣を強化していきます。
③反応→易しくする
3つ目の「反応」のステップでは、「易しくする」を意識しましょう。
易しくするとは、行動のハードルを下げることです。
つまり、小さな行動から始めることですね。
ランニングだと、全く運動をしていない人がいきなり「毎日30分走る」とします。
これだと、行動ハードルが高いので、習慣化に挫折します。
そうではなく、まずは「1日3分走る」のような、小さな行動からスタートして、行動を易しくすることが大事です。
「反応」のステップでは、行動を「易しくする」を意識すると良いです。
④報酬→満足できるものにする
最後4つ目の「報酬」のステップでは、「満足できるものにする」を意識しましょう。
習慣を満足できるものにする1つの方法として、「毎日の習慣を記録する」があります。
人がもっともモチベーションを感じるのは、進歩している時と研究で分かっています。
なので、毎日の習慣を記録することで、より前進している感覚を味わうことが出来ます。
前進しているとモチベーションも上がりますし、習慣にしたい行動がどんどん魅力的になります。
ランニングだと、毎日走った時間を記録したり、決めた時間を走れた日はカレンダーにチェックマークを入れるとかですね。
記録したデータを見ることで、日々の積み上げを感じ、より前進していると感じます。
僕もYouTube投稿を習慣化するにあたって、毎日投稿数やチャンネル登録者数を記録するようにしています。
記録することで、理想に向かって前進している感覚を毎日感じているので、モチベーション高く活動できています。
「報酬」のステップでは、「満足できるものにする」を意識すると良いです。
まとめ
まとめに入ります。
今回は、「習慣化形成の4つのステップ」についてお話しいたしました。
習慣化形成の4つのステップを理解して、習慣化に成功していきましょう！
本日は以上です。
