習慣家のゆうじろうです。
今回のテーマは、「ハビットチェーンで習慣化しよう」です。
先に結論から言うと、ハビットチェーンを活用したら、習慣の連鎖が生まれて、1日に良い循環を作ることが出来ます。
例えば、朝起きたら散歩する習慣が既にあるとします。
朝散歩する習慣の後に、新しく習慣にしたいと思っている読書をする行動をくっつけます。
例えば、「朝散歩→読書」のようなイメージですね。
この記事に辿り着いた人は、習慣化が苦手な人だと思います。
確かに、習慣化するのは大変ですよね。
しかし、今回紹介するハビットチェーンを作れば、習慣化がとても楽になります。
ハビットチェーンの作り方やポイントも詳しく解説していきます。
この記事を読むメリット
- ハビットチェーンについて理解できる
- ハビットチェーンの作り方が分かる
- 良い習慣を連鎖させる方法が分かる
是非最後までご覧ください
YouTubeでも解説しています！
目次
ハビットチェーンとは？
ハビットチェーンとは、ある行動を行ったらその後の行動を連鎖的に行えるようにする仕組みのことです。
例えば、朝起きたら散歩する習慣が既にあるとします。
朝散歩する習慣の後に、新しく習慣にしたいと思っている読書する行動をくっつけます。
「朝散歩してから読書する」
こんなイメージですね。
このように、既にある習慣にこれから習慣化したい行動を紐づけて、連鎖的に行えるようにします。
僕の例だと、このようにハビットチェーンを設定しています。
「お風呂→ヨガ5分する→1日の良かったこと書く→読書」
既にある習慣にこれから習慣にしたい行動を紐づけたことで、今では一連の流れで行動できています。
まとめると、ハビットチェーンとは、ある行動を行ったらその後の行動を連鎖的に行えるようにする仕組みのことです。
ハビットチェーンを作る4つのメリット
ハビットチェーンを作るメリットは4つあります。
- 良い習慣の連鎖が生まれる
- 行動のきっかけを作れる
- 時間効率が良くなる
- 飽きがなくなる
ハビットチェーンを作るメリットはたくさんあります。
是非メリットを理解して、ハビットチェーンを日常に取り入れていきましょう。
①良い習慣の連鎖が生まれる
ハビットチェーンを作ることで、1日に良い循環が確実に生まれます。
デューク大学のある研究では、人間の行動の45％は習慣でできている、という結果が出ています。
つまり、無意識で行動できる良い習慣を連鎖させることで、人生がどんどん良くなります。
習慣を制すると人生を制すると言っても過言ではありません。
僕自身も先ほど紹介したように、良い習慣をハビットチェーンにすることで、1日で良い循環が生まれています。
以下は寝る前の習慣ですが、この習慣を行うことで、次の日に向けて気持ち良く眠ることができています。
「お風呂→ヨガ5分する→1日の良かったこと書く→読書」
ハビットチェーンを作ることで、間違いなく1日に良い循環が確実に生まれます。
②行動のきっかけを作れる
行動のきっかけを作ることは、習慣化においてとても大事な要素です。
人間は元々「何かきっかけがあるから行動する」といった特性を持っていました。
例えば、このようなものが挙げられます。
- 信号が赤なら→泊まる
- ご飯を食べたら→歯磨きする
- お腹が減ったら→ご飯を食べる
つまり、習慣化形成するなら、きっかけとなる行動を上手く活用することが大事なのです。
以下2つの行動があったら、どちらの方が習慣化しやすいでしょうか？
①1日の隙間時間に、ヨガをする
②会社から帰宅したら、寝室で5分間ヨガする
②の方が行動のきっかけや条件が明確なので、習慣化しやすいです。
実際に「If-Thenプランニング」といった心理テクニックが習慣化にとても効果が高いと研究でも分かっています。
If-Thenプランニングとは、「もし(if)Xが起きたら、行動Y(then)をする」と前もって行動パターンを決めておく、心理テクニックのことです。
If-Thenプランニングに関しては、【簡単に継続】習慣化テクニック「If-Thenプランニング」で詳しく解説しています。
習慣化したい人はとても使えるテクニックなので、是非参考してください。
③時間効率が良くなる
ハビットチェーンを作ることで、時間効率が良くなります。
理由は、習慣化したことは無意識レベルで行動できるので、そこまで意志の力を使わずにこなせるからです。
何回も繰り返して習慣化すると、その行動を意識しなくても実行できるようになります。
それによって、毎回新しい判断をする必要がないので、意思決定による手間が省けます。
そして、より重要なタスクに集中することができ、結果時間の効率が良くなります。
ハビットチェーンを作って複数の習慣を連鎖させることで、どんどん時間効率が良くなります。
④飽きがなくなる
習慣化すると、良くも悪くも無意識レベルで行動できます。
同じことを何回も繰り返すので、どこかで飽きる可能性が出てきます。
しかし、ハビットチェーンを作ることで、飽きを解消することができます。
良い習慣を順番にこなしていくので、1つの習慣だけこなすよりも飽きずに行動できます。
そして、ハビットチェーンの連鎖がどんどん大きくなれば、それだけ変化も生まれます。
変化が加わることで、新たな刺激になり、飽きずに長期的に続けることができます。
習慣化形成ができると、次に飽きてくる問題が発生します。
飽きそうな時は、是非ハビットチェーンを活用して、飽きを攻略していきましょう。
ハビットチェーンの作り方【5ステップ】
ハビットチェーンの作り方は以下の5ステップを踏めばOKです。
- 習慣化したい行動を決める
- 既存の習慣をリストアップする
- トリガーを設定する
- 振り返りをする
- 繰り返す
僕自身も、この5ステップを踏んでハビットチェーンを作ってきました。
どのステップもとても簡単なので、是非日常に取り入れてみてください。
①習慣化したい行動を決める
まずは習慣化したい行動を決めましょう。
この動画を見ている人は、既に習慣化したい行動が決まっている人が多いかもしれません。
僕の場合は、最近寝る前に瞑想を15秒する習慣を始めました。
今一度、どんな行動を習慣化したいのか考えてみてください。
②既存の習慣をリストアップする
ハビットチェーンを作る前段階として、まずは既存の習慣をリストアップしてみましょう。
それでは、実際に既存の習慣をリストアップしてみましょう。
どんな習慣があるのか、把握するところから始めましょう。
僕も、既にある習慣をリストアップしてみました。
- 朝散歩
- 昼休みの散歩
- お風呂後にヨガをする
- ヨガの後に、1日で良かったことを書く
- 寝る直前に読書する
念の為お伝えしますが、既にある習慣は良い習慣を選びましょう。
例えば、「目的なくSNSを長時間見る」のような良くない習慣は行動のきっかけとして良くありません。
理由は、ネガティブループが生まれる可能性があるからです。
是非既にある良い習慣をリストアップしていきましょう。
もしかしたら、良い習慣なんてないと思う方もいるかもしれません。
良い習慣と言いましたが、悪い習慣でなければ大丈夫です。
例えば、誰しもある習慣はこちらです。
- 布団を畳む
- 身支度する
- 歯磨きする
- 食事する
- お風呂に入る
是非とも、既存の習慣をリストアップしてみてください。
③トリガーを設定する
既存の習慣をリストアップすることができたら、トリガーを設定しましょう。
やり方はとても簡単です。
まずは、既存の習慣を1つ選びます。
そして、選んだ習慣の後に新しく習慣にしたい行動をくっ付けます。
これだけです。
とても簡単じゃないですか？
僕は瞑想を習慣にしたいので、以下のようなトリガーを設定しています。
お風呂上がりの5分間のヨガが終わった後に、瞑想を15秒する
既にあるヨガの習慣の後ろに、新しく習慣化したい瞑想の習慣を付け加えることで、ハビットチェーンが完成しました。
ここでトリガーとして設定する既存の習慣は、あなたが良いと思ったものであればなんでも構いません。
正解はないので、「これ良さそう！」と思う習慣を設定してみてください。
④振り返りをする
ハビットチェーンが完成したら、あとは行動しながら定期的に振り返るようにしましょう。
作った段階でのハビットチェーンはまだ仮説に過ぎません。
なので、一旦作ったハビットチェーンをやってみることが大事です。
そして、やってみて、どう感じるのかその時に振り返ると良いです。
僕の場合は、朝に瞑想を習慣にしようと最初思いました。
しかし、朝よりも寝る前の明かりを暗くした部屋の方が気持ち的に続きやすいと思いました。
なので、このように瞑想を寝る前にするようにしています。
お風呂上がりの5分間のヨガが終わった後に、瞑想を15秒する
人それぞれやりやすいタイミングは違います。
- 朝起きてすぐが続きやすい
- 歯磨きの後の方が続きやすい
- お風呂上がりの方が続きやすい
是非とも、行動しながら振り返って、あなたのやりやすい方法を見つけてみてください。
⑤繰り返す
ハビットチェーンを作って改善を繰り返したら、あとは繰り返して習慣を定着させるだけです。
繰り返して習慣化できたら、あなただけの最高のハビットチェーンが完成です。
まとめ
まとめに入ります。
今回は、「ハビットチェーンで習慣化しよう」のテーマでお話いたしました！
ある行動を行ったらその後の行動を連鎖的に行えるようにするハビットチェーンを活用して、習慣化に成功していきましょう。
本日は以上です。
