習慣家のゆうじろうです。
今回のテーマは「習慣化するなら小さく始めよう」です。
先に結論から言うと、何か物事を習慣化するなら、小さく始めると良いです。
いきなり大きく行動してはいけません。
小さく始めることが良い理由はこちらの3つです。
- 習慣化しやすいから
- 小さな成功体験を積めるから
- 行動のハードルを下げれるから
この記事を読むメリット
- 小さく始めると習慣化しやすい3つの理由が分かる
- 三日坊主を卒業できる方法が分かる
- 小さく始めた後にやると良い4つのことが分かる
この記事に辿り着いた人は、習慣化に挫折した経験がある人だと思います。
何かを始めても、三日坊主で挫折してしまう。
このような経験があるのではないでしょうか？
しかし、今回の記事の内容を理解することで、確実に習慣化しやすい考えを手に入れることができます。
僕自身も小さく始めたことで、現在YouTubeを2ヶ月間難なく継続できています。
習慣化したい人に参考になる内容となっておりますので、
是非最後までご覧ください
YouTubeでも解説しています！
目次
なぜ習慣化に失敗する人が多いのか？
まずは「なぜ習慣化に失敗する人が多いのか？」について解説します。
大きな要因としては、習慣化していない段階でいきなり大きく行動するからです。
人間はいきなり大きな変化に対応できない生き物です。
元々変化に抵抗する機能が備わっています。
いきなり大きく行動してしまうと、俗に言う三日坊主になります。
皆さんの周りでも、このような人がいるのではないでしょうか？
例えば、ランニングを習慣にしようと思い、いきなり「毎日1時間ランニングする」みたいなイメージです。
これは行動単位が大きすぎるので、良くないです。
習慣化形成の初期の段階は、特に挫折しやすい期間です。
では、どのようにしたら習慣化に失敗しないのか？
それが今回の結論である「小さく始める」ことです。
例えば、ランニングを習慣にしたいなら、まずは「1日1分ランニングする」くらい小さく始めます。
小さく始めることが、長期的に習慣化するカギとなります。
小さく始めると良い3つの理由
ここからは、「小さく始めると良い3つの理由」を解説します。
3つの理由はこちらです。
- 習慣化しやすいから
- 小さな成功体験を積めるから
- 行動のハードルを下げれるから
僕自身も初め習慣化の本を読んだ時に、「小さく初めて意味あるの？」と正直思いました。
しかし、読んでいくうちに、小さく始めることこそが習慣化のカギなんだと理解できました。
小さく始めると良い3つの理由を理解して、習慣化に成功していきましょう。
それでは1つずつ解説していきます。
①習慣化しやすいから
小さく始めることで習慣化しやすくなります。
理由は、人間に備わっている変化に反発する力を制御しながら、少しずつ習慣化したい行動を取り入れることができるからです。
人間の脳は基本的に変化を嫌います。
なので、いきなり大きく行動すると、変化に抵抗して習慣化に挫折する結果となります。
なぜこのような現象が起きるのか？
これは、人間を居心地の良いエリアへと戻そうとする「コンフォートゾーン」の力が働いているからですね。
コンフォートゾーンとは、快適な空間のことを言います。
もう少し簡単に言うと、「そのままでいたい」「現状のままがいい」と安心して行動できる範囲のことです。
例えば、気温が50度のくらいの砂漠にいると想像してみてください。
50度の砂漠に行ったとしても、人間の体温は50度でなく平熱を保ちますよね。
つまり、コンフォートゾーンは人間の命を守るために存在しています。
命を守る上ではメリットがありますが、新しく何か習慣化したいといった変化に対してもコンフォートゾーンが働いてしまいます。
これが厄介で、みんなが習慣化に失敗する大きな要因なんです。
この解決策としては、小さく始めることです。
人間の備わっている反発する力を制御しながら少しでも前に進むには、少しずつ変化を加える小さく始めることが大事です。
ランニングを習慣化したいなら、まずは1日1分くらいの小さな行動から始めます。
小さな行動で徐々に変化になれることで、気づいたら習慣化できる状態まで持っていくことができます。
つまり、小さく始めることで習慣化しやすくなります。
②小さな成功体験を積めるから
小さく始めたとしても、自分で決めたことを続けることで、小さな成功体験を積むことができます。
小さな成功体験は、脳にポジティブな刺激をもたらします。
そして、自信を身につけることができ、さらに続けようとモチベーション向上に繋がるメリットもあります。
小さく始めると、すぐに行動できるので、より成功体験が積みやすくなります。
僕自身も今YouTube投稿を2ヶ月習慣にしています。
まずは小さく始めることを意識していました。
僕の小さな行動の遍歴です。
- YouTube投稿を習慣にする際は、まずは音声配信から始めました。
- 今は収録用のマイクを使ったりimovieといった動画編集ツールを使いますが、初めはスマホで録音し、編集なしのまま投稿していました。
- さらに台本を作成してから収録するようにしていますが、初めは台本なしで話していました。
このように、小さな成功体験を少しずつ積み上げたことで、今ではYouTube投稿も難なく習慣化できています。
やらないとソワソワするくらいです。
YouTube投稿を習慣化できたのは、間違いなく小さく始めたからです。
いきなり収録マイクを選んだり動画編集ツールを学んだりしていたら、確実に挫折していましたね。
小さく始めることが習慣化のカギだと、実体験を元に強く感じます。
③行動のハードルを下げれるから
小さく始めることで、行動のハードルを下げるメリットがあります。
ランニングを習慣化するなら、「毎日1時間走る」よりも「毎日1分走る」の方が行動しやすいですよね？
行動のハードルを下げる面は、習慣化においてとても効果的です。
ここで習慣の仕組みを簡単に説明します。
同じことを複数回実行することによって、神経細胞同士の間に新たな結びつき(シナプス)が生まれます。
何度も反復することで、結びつきは強化され、情報の伝達がスムーズになる。
どんなことも繰り返し何度も実行したら、簡単になっていく。
行動を繰り返すことで習慣が確立され、行動が脳に刷り込まれる。
つまり、習慣を形成するには、何回も同じ行動を繰り返す必要があるのです。
小さく始めることで、行動のハードルが下がります。
行動のハードルが下がると、行動しやすくなるので、繰り返し行動できます。
行動を何回も繰り返すと、習慣化できます。
小さく始めることができれば、どんなに忙しくても行動できます。
なので、小さく始めることは習慣化でとても大切な考えなんです。
小さく始める時にやると良い4つのこと
習慣化するならまずは小さく始めることが良いことだ理解できたと思います。
最後に、「小さく始める時にやると良い4つのこと」を紹介します。
4つはこちらです。
- 目標を明確にする
- 場所と時間を決める
- 毎日小さく行動する
- 毎日行動を記録する
小さく始めるだけでも、三日坊主を防げて習慣化しやすくなります。
しかし、これから紹介する4つのことを理解して実践することで、より習慣化形成が楽になります。
これから何か物事を習慣化したい人は、是非参考してください。
①目標を明確にする
まずは目標を明確にしましょう。
目標を立てないと、ちゃんと自分が望んでいる方向に進んでいるのか可視化できません。
目標を立てないと、行動の意味を感じれなくなります。
結果、習慣化するモチベーションを保つことができなくなります。
しかし、目標を立てることで、向かう方向が明確になるので、モチベーション向上にも繋がります。
僕の場合は、YouTube投稿を習慣にしていて、このような目標を立てています。
2025年8月31日までに
- 動画本数→170本
- チャンネル登録者数→1000人
かなり明確で分かりやすくないでしょうか？
これくらい明確に目標を立てると、習慣化しやすくなります。
そして、毎日モチベーション高く行動できています。
目標の立て方は色々ありますが、僕は以下2点を意識しています。
1、具体的にする
2、成果目標と行動目標を立てる
1つ目は、「具体的にする」です。
出来るだけ数値を入れて、誰が見ても達成したのか判断できる指標にすると良いです。
例えば、「YouTubeのチャンネル登録者数1000人」のような目標が良いですね。
目標が具体的な方が、目標と現状のギャップをより認識できるので、続けるモチベーションに繋がります。
2つ目は、「成果目標と行動目標を立てる」です。
目標には大きく2つの種類があると考えています。
- 成果目標
- 行動目標
成果目標は自分でコントロールできない部分の目標です。
例えば、このような目標が挙げられます。
- YouTubeのチャンネル登録者数1000人
- Xのフォロワー1万人
- 月収50万円
行動目標は、自分でコントロールできる目標です。
自分でコントロールできるので、成果目標と違って、やれば必ず達成できます。
例えば、このような目標が挙げられます。
- YouTube動画を100本投稿する
- Xを毎日3ポストする
- 1ヶ月で5冊読書する
どちらも大事な目標です。
成果目標を求めていくことは良いのですが、コントロールできません。
成果目標だけに囚われすぎるのは良くないです。
僕の場合は成果目標を達成できなくても責めずに、行動目標が達成できたらOKと今はしています。
「行動目標を達成したら成果目標も合わせて達成できていた」が理想的ですね。
まとめると、まずは2つのポイントを意識して目標を明確にしましょう。
1、具体的にする
2、成果目標と行動目標を立てる
②場所と時間を決める
習慣化するなら、時間と場所を決めると良いです。
理由としては、人は時間と場所が決まっていない不明確な状態でモチベーションが湧かないからです。
ここで面白い研究があります。
2001年の、イギリスの研究者たちが248人の人々に協力してもらい、2週間で良い運動習慣を身につける実験をしました。
被験者を3つのグループに分けました。
①どれくらい運動したか記録するようにとのみ指示
②運動を記録するだけでなく、運動の効果についての資料を読むように指示。
③②と同じこと＋各自の分を作らされた。
「翌週、(何日)の(何時)に(どこ)で、少なくとも20分間激しい運動をする」
結果はこうなりました。
①②→35%~38%の人が、少なくとも週1回運動した
③→91%の人が少なくとも週1回運動した
つまり、「いつ(時間)」「どこで(場所)」を決める方が続きやすいってことです。
この2つを継続する行動に紐づけることで、継続率がかなり高まります。
人間は行動する条件が不明確だと、モチベーションを感じなくなります。
なので、何か継続したいなら、次の文を完成させたら良いです。
私は「いつ」「どこで」「何を」する
この文に当てはめると、行動が明確になります。
僕の場合だったら、こんな感じですね。
私は「朝散歩が終わったら」「自宅のデスクで」「YouTube台本作成」する
このように、何か物事を継続したいなら、「いつ」「どこで」「何を」するのか決めましょう。
③毎日小さく行動する
何か物事を習慣化したいなら、毎日小さく行動すると良いです。
理由は、習慣化において大事な行動を繰り返す頻度を増やすことができるからです。
行動の頻度をたくさん行う方が、習慣が定着しやすいです。
ここで研究を紹介します。
ビクトリア大学では、トレーニングジムに入ったばかりの男女111人を対象にして、どういうパターンで通えばジム通いを継続できるか調査しました。
その結果わかったのが、「習慣づくりと相関しているのは頻度」ということでした。
週3回までの頻度で通っていた人に比べて、週4回以上通っていた人は、習慣が身に付く確率が高かったのです。
この研究からもわかるように、頻度をたくさん重ねた人の方が習慣が定着しやすいということですね。
僕自身もYouTube投稿を習慣化する際は、質よりも頻度を大事にしていました。
週4本YouTube投稿するために、質が低くても良いので、毎日投稿作業することを心がけていました。
先ほどの研究では週4回以上と書かれていましたが、僕の場合は毎日YouTubeに関して何かしら作業しています。
体験して思うのは、やっぱり頻度が多いと習慣が定着しやすいですね。
逆に「週2回YouTube投稿の作業する」とかの方が、頻度が中途半端で少ないので、定着しにくいです。
個人的には、行動量を少なくしても良いので、毎日小さく行動するが良いかなと考えています。
ジムの例で行くと、週4回1日1時間=(240分)よりも、週7回1日約34分=(240分)の方が、通う頻度が多くて定着しやすいと思います。
毎日やるメリットは、時間を決めやすく毎回無駄に決める必要がないので楽なことです。
習慣化は何度も繰り返して頻度を増やすことがとても大事です。
そのために、毎日小さく行動していきましょう。
④毎日行動を記録する
習慣化するなら、「毎日行動を記録する」がおすすめです。
記録するメリットは、目標に向かって前進している感覚を得やすく、継続することにモチベーションが湧くからです。
ここで面白い研究があります。
2010年の実験で、この実験では参加者を以下の2つのパターンに分けています。
①「コーヒーを10杯買えば無料で1杯をサービス」と書かれたスタンプカードを渡すグループ
②「コーヒーを12杯買えば無料で1杯をサービス」と書かれたスタンプカードを渡す。ただし、そのカードには、すでに2つのスタンプが押してあるグループ
どちらも10杯買わないと無料サービスを受けられないのは同じです。
結果を見てみると②のグループの方が、スタンプの貯まるスピードが速かったんですね。
②のグループの方がすでに2つスタンプが押してあり、それにより前に進んでいる感覚を味わうことができます。
つまり、前に進んでいると感じると、人はモチベーションが上がると分かります。
毎日行動を記録することで、前に進んでいる感覚を得ることが出来るのです。
なので、継続したいなら毎日行動を記録しましょう。
記録方法はシンプルな方が手間がなく続きやすいです。
- 出来たら○、出来なかったらXのような○X形式
- 出来たら✅、出来なかったら空白のようなチェック形式
記録媒体としては、エクセル、Googleスプレッドシート、専用メモ帳などあります。
記録媒体はあなたが使いやすいものでOKです。
僕の場合は、現在YouTubeを継続しているので、継続したい行動をチェック形式で管理しています。
ちなみに、成果目標(登録者数)に関しては、独自シートを作成して管理しています。
目標に対して動画投稿数やチャンネル登録者数がどれだけ進んでいるのか、可視化することができています。
数値を入力すると目標に対しての達成率が自動で出るようにしているので、前に進んでいる感覚を日々得ることができます。
このように、習慣化するなら「毎日行動を記録する」と良いです。
まとめ
まとめに入ります。
今回は、「習慣化するなら小さく始めよう」をテーマにお話しいたしました。
小さく初めて長期的に習慣にしていきましょう。
本日は以上です。
