習慣家のゆうじろうです。
今回のテーマは「二分間ルール」です。
先に結論から言うと、ある行動を習慣化したいなら、「二分間ルール」がおすすめです。
二分間ルールとは、「新しい習慣を始めるときは、二分以内にできるものにする」というルールです。
例えば、このようなものがあります。
「フルマラソンを完走する(最終的な習慣)」→「ランニングシューズを履く」
このように、最終的な習慣を成し遂げるために、まずは二分間で出来る小さな行動を習慣にします。
二分間ルールを適応することで、新しく身につけたい習慣を出来るだけ始めやすいメリットがあります。
このブログを読むメリット
- 小さく始める方が習慣化しやすい理由が分かる
- 習慣化で使える手法である「二分間ルール」を理解できる
今回のブログの内容を知ることで、あなたは今日から習慣化に向けて行動できます。
これまで習慣化に挫折してきた人必見の内容ですので、是非最後までご覧ください
YouTubeでも解説しています！
いきなり大きく行動すると習慣化に挫折する
習慣化していない段階でいきなり大きく行動すると、習慣化に挫折しやすくなります。
理由は、人間はいきなり大きな変化に対応できないからです。
ランニングを例にすると、習慣化していない段階で、初日から「毎日30分走る」のようなイメージですね。
これまでランニングを全くしていない人が、いきなり「毎日30分走る」はかなり大きな行動です。
もしかしたら、3日くらいはモチベーションが高いので、意志の力で乗り切れるかもしれません。
しかし、3日以降になると、毎日30分走ることが辛くなってくるでしょう。
そして、三日坊主になり、習慣化に挫折してしまいます。
僕もこうやって習慣化について発信し、たくさんの人の習慣に挫折した経験を聞いてきました。
そこで分かったのは、習慣化に失敗する人は、「ハードルの高い習慣をいきなり身につけようとする」ことでした。
人間には、「新しい変化に抵抗し、いつも通りを維持しよう」とする本能が備わっています。
これは、人間を居心地の良いエリアに戻そうとする「コンフォートゾーン」の力が働いているからです。
コンフォートゾーンは、快適な空間であり、「現状のままがいい」と安心して行動できる範囲のことです。
先ほどのランニングの例だと、「ランニングせずに楽に過ごしたい」といった感じですね。
人間の備わっている反発する力を制御しながら、少しずつ習慣化していくには、大きく行動ではなく、「小さく始めること」がとても重要になります。
ランニングの場合だと、「毎日外に出て2分歩く」「毎日トレーニングウェアを着て外に出る」のように、小さく始めます。
「そんな小さな行動から始めて意味があるの？」と思う方もいるかもしれません。
僕も初めはそう思っていました。
しかし、小さく始める方が習慣化にとってはメリットが大きいです。
例えば、
- ストレスなく習慣を続けることができる
- 小さな行動でも、続けることで小さな成功体験が得られる
- 小さな成功体験によって、自己肯定感が向上する
このようなメリットがあります。
まとめると、習慣化するならいきなり大きく行動するでなく、「まずは小さく始める」と良いです。
それでは、次の章で、小さく初めて習慣化していく方法について詳しく解説していきます。
二分間ルールで習慣化しよう
先ほどの章で、「習慣化するならいきなり大きく行動するのでなく、「まずは小さく始めると良い」と解説しました。
しかし、「小さく始めるのが良いことは分かった。しかし、小さくはどのくらいの行動量にしたらいいの？」
このように思う方もいるかもしれません。
確かに、「小さく始める」の言葉は抽象度が高いですよね。
小さく始める時に使える手法として、「二分間ルール」がおすすめです。
二分間ルールとは、「新しい習慣を始めるときは、二分以内にできるものにする」というルールです。
二分間と小さく始める基準が明確で良いですよね。
ほぼどんな習慣も、二分間バージョンに縮小できます。
例えば、このようなものがあります。
- 「毎晩寝る前に読書する」→「1ページ読む」
- 「ランニングを20分する」→「2分ウォーキングする」
- 「資格の勉強をする」→「ノートを開く」
二分間ルールを適応することで、新しく身につけたい習慣を出来るだけ始めやすくなるメリットがあります。
二分でできる行動であれば、どんなに忙しくてもできますよね？
「フルマラソンを完走する」が最終的な確立したい習慣だとします。
その場合の「ランニングシューズを履く」の小さな行動は、入り口の習慣であります。
「フルマラソンを完走する」といった最終目標を、
「とても難しい」「難しい」「中くらい」「易しい」「とても易しい」まで、
細かくステップに分解していきます。
人それぞれステップのサイズは違いますが、このようにステップを作ってみました。
- とても難しい→フルマラソンを完走する
- 難しい→5キロ走る
- 中くらい→1万歩歩く
- 易しい→10分歩く
- とても易しい→ランニングシューズを履く
「ランニングシューズを履く」が、今回紹介した二分間ルールを適応した行動です。
そして、最終的な目標の習慣を達成するための入り口の習慣となります。
「ランニングシューズを履くなんて、馬鹿げている」と思う方もいるかもしれません。
しかし、ここで大事なのは、「ランニングシューズを履く」ではなく、小さな行動から習慣化していき、最終的に目標の習慣を身につけることです。
習慣化に挫折する人は、いきなり「フルマラソンを完走する」のような難しい習慣を目指しているようなものです。
習慣は向上させる前に、まず確立する必要があります。
初めから「フルマラソンを完走する」といった最終目標をやり遂げようとするのでなく、易しく小さな行動から習慣を作っていくと良いです。
新しい習慣を身につけるときは、まず標準化、つまり「何も考える必要なくその行動をすることが当たり前になる」状態にしてから、その習慣を最適化していけばいいです。
「ランニングシューズを履く」といった習慣すら継続できないのに、「フルマラソンを完走する」といった習慣は達成できないですよね。
「ランニングシューズを履く」といった小さな行動から、徐々に「フルマラソンを完走する」のような最終的な習慣に行動量を上げていけば良いのです。
僕自身も現在YouTubeでの発信活動を習慣化しています。
まずは「音声配信で話す」といったステップから踏みました。
スマホでそのまま録音してアップするといった簡単な行動から始めました。
それが習慣化してから、少しずつ音声用マイクを導入したり、YouTubeを始めました。
そして、最近では解説スライドを作成したり、簡単な動画編集もするようになってます。
このように、小さな行動から徐々にステップアップしたからこそ、無理なく3ヶ月YouTubeを継続できています。
まずは二分間ルールを適応した小さな行動から習慣していきましょう。
それから、徐々にステップを踏んで、最終的な目標である習慣を身につけていくと良いです。
これまで習慣化に挫折してきた人は、是非今日から二分間ルールを取り入れてみてください。
二分で出来る行動であれば、忙しくてもできます。
まとめ
まとめに入ります。
今回は、「二分間ルール」についてお話しいたしました。
二分以内にできるものから小さく取り入れ、習慣化に成功していきましょう！
本日は以上です。
