習慣化に必要な期間は？【期間より大事なことがあります】

習慣家のゆうじろうです。

今回は「習慣化に必要な期間と期間より大事なこと」について解説します。

早速ですが、皆さんに質問です。

「習慣化できるまでの期間はどのくらいの日数がかかると思いますか？」

習慣化できる目安の期間を知ることで、行動する指標になるし、モチベーション向上に繋がります。

期間を具体的に理解することで、あと何日とより前進感を得れたり、目標を立てやすくなるメリットもあります。

僕も期間を目安に習慣化しています。

いろんな本やネットの記事でも、習慣化できる期間について語られていますよね。

期間は大事な要素ですが、僕は期間よりも、もっと大事なことがあると考えています。

その大事なことを意識しないと、たとえ目安の期間が経ったとしても、習慣化できません。

僕は現在YouTubeを3ヶ月継続していますが、この大事なことを常に意識して日々を過ごせています。

だからこそ長期的に習慣化出来ていると、実体験をもとに思います。

今日のブログの内容

習慣化の目安の期間
習慣化したい内容で期間は変わる
習慣化の期間より大事なこと

そこで今回は、習慣化できる目安の期間と期間より大事なことについて解説します。

習慣化するための大事な要素についても最後に解説させて頂くので、是非最後までご覧ください。

YouTubeでも解説しています！

1 習慣化の期間は？
2 習慣化したい内容で期間は変わる
3 習慣化の期間には3つの段階がある
4 期間よりもっと大事なこと
5 まとめ

習慣化の期間は？

結論から言うと、習慣化に必要な期間は平均で66日(約2ヶ月)とされています。

これは、ロンドン大学のフィリップ・ラリー博士らが行った研究で分かったことです。

96名を対象にして、習慣化に必要な期間を調査しました。

習慣化に必要な期間は参加者によってばらつきがあり、18日~254日の範囲でした。

18日から254日の平均が66日ですね。

つまり、複雑で負荷のかかる行動であればあるほど習慣化するまでに時間が必要で、簡単な行動であれば、短い日数で習慣化できることが、この研究で分かりました。

「仮眠する」みたいな簡単な行動であれば、3週間程度で習慣化できるし、逆に「筋トレ」のような負荷のかかる行動であれば、3週間以上かかります。

習慣化形成の最短の18日が大体3週間なので、何か習慣化したい場合は、最低でも3週間は続ける必要がありますね。

僕も何か習慣にしていく時は、まず３週間続けることを意識しています。

習慣化したい内容で期間は変わる

先ほどの章で、「習慣化に必要な期間は平均で66日(約2ヶ月)」と紹介しました。

なぜ18日~254日と習慣化できるまでの期間にばらつきがあるのかと言いますと、習慣化したい内容によって、習慣化の難易度が違うからです。

具体的には、次の3つの習慣に分類できます。

レベル1:行動習慣
レベル2:身体習慣
レベル3:思考習慣

これは習慣化コンサルタントの古川武士さんの30日で人生を変える「続ける」習慣の本で紹介されていました。

それでは、1つずつ解説していきます。

レベル1:行動習慣

最も簡単なレベル1は、行動習慣です。

これは日々の日課や行動習慣を意味します。

習慣化に必要な期間は、大体1ヶ月とされています。

例えば、このような行動が挙げられます。

勉強する
日記を書く
ブログを書く
YouTube投稿する
節約する

僕が今続けているYouTubeも、大体1ヶ月くらいで習慣になりました。

これらは行動しやすいので、比較的習慣化したいことの中でも身につけやすいです。

何か習慣化したい人は、まずは行動習慣を身につけて自信をつけると良いですね。

まずは、この行動習慣をクリアしていきたいです。

レベル2:身体習慣

レベル2は身体習慣です。

これは、身体のリズムに関わる習慣です。

習慣化に必要な期間は、大体3ヶ月とされています。

例えば、このような習慣が挙げられます。

ダイエット
運動
早起き
筋トレ

身体レベルの習慣は行動レベルの習慣よりも行動の負荷がかかるので、時間がかかります。

僕は現在毎日15分程度のランニングを習慣にしています。

確かに1ヶ月だとまだ習慣として弱いし、最近3ヶ月続けると、かなり体に馴染んできました。

今ではランニングしないと気持ち悪いくらいまでに習慣化できています。

特に運動は1ヶ月では習慣化として弱いので、じっくり3ヶ月の長期的なスパンで習慣化形成していきたいですね。

このブログを見ている人は、日記を書くなどの行動習慣、運動するなどの身体習慣を身につけたいと思っている方が多いと思います。

なので、まずは3週間続けることを目標にして習慣化して、最終的に3ヶ月続けて、習慣を強固なものにしていきましょう。

レベル3:思考習慣

レベル3は思考習慣です。

これは、思考・性格に関わる習慣です。

習慣化に必要な期間は、大体6ヶ月とされています。

例えば、このような習慣が挙げられます。

論理的思考力
ポジティブ思考
ストレス発散思考
気にしない思考

思考・性格レベルは、その人の根幹である深い部分になります。

行動習慣や身体習慣に比べて、身につくまでの期間が長いです。

僕も大学の時はそこまで論理的に文章を構成する力がありませんでした。

しかし、長期的に読書をしたり、ブログを書いたり、こうやってYouTube台本を作ることで、徐々に論理的思考力が身につきました。

思考習慣に関しては、半年といった長期的なプランで習慣にしていく必要があります。

紹介した3つの分類、つまり習慣化したい内容によって期間が変わります。

あなたが身につけたい習慣化はどの習慣なのか、是非考えてみてください。

習慣化の期間には3つの段階がある

先ほどの章で、「習慣化の3つの分類」を解説しました。

そして、習慣化するまでには、大きく3つの段階があるとされています。

3つの段階はこちらです。

ステップ1:反発期
ステップ2:不安定期
ステップ3:倦怠期(けんたいき)

習慣化には、この3つの段階で壁があります。

この3つの段階を理解して、それぞれの段階で対策を打つことで、習慣化の成功率が間違いなく高まります。

これまで続かなかった人でも、それぞれの期間で今日から使える習慣化のコツも紹介するので、是非参考にしてください。

ステップ1:反発期

ステップ1は「反発期」です。

反発期は、初めて1日~7日とされています。

この段階では、次のような症状が現れやすいです。

やる気が無くなって三日坊主になる
計画に無理があって途中で挫折する
日が立つことに行動が面倒になる

僕が読んだ習慣化の本には、最初の7日間での挫折率が42%もあると書かれていました。

三日坊主の言葉があるように、習慣を初めて最初の7日間が一番負荷がかかりしんどいということです。

初めてすぐは慣れないから体力も使うし、すぐに成果も出ないので、「これやって意味あるのだろうか？」と不安な気持ちになりやすい期間です。

習慣化の一番の難所は、1日~7日までの反発期です。

では、どのようにして反発期を乗り越えたら良いのでしょうか？

結論から言うと、「とにかく続ける」ことにフォーカスしましょう。

つまり、結果よりも毎日行動し続けることに重きを置きます。

反発期を乗り越える具体的な対策としては、次の2つがあります。

1つ目が、「小さく始める」例:毎日1分ランニングする

2つ目が、「行動や成果を記録する」

小さく始めることに関しては、過去に習慣化のコツは小さく始めること【これで三日坊主を卒業】の動画で詳しく解説しています。

記録する方法は、シンプルな形式の方が、楽で続きやすいです。

例えば、このような記録形式があります。

できたら○、できなかったら×
できたら✅入れる、できなかったら✅なし
数値を入力

記録方法はやりやすい方法でOKです。

以上が、ステップ1の「反発期」でした。

ステップ2:不安定期

ステップ2は「不安定期」です。

不安定期は8~21日あたりです。

不安定期は目標にしたい習慣までハードルを上げるため、次のような問題が出やすいです。

決めた時間に予定が入ってできない
残業やプライベートの予定で行動のムラ生じる
天候や急な予定で行動できない日が続く

ランニングを例にすると、1〜7日の反発期は1日1分のランニングだったのが、目標である「毎日20分走る」にハードルを上げます。

反発期は小さな行動だったので、予定に振り回されることはあまりないです。

しかし、不安定期になると、仕事やプライベートでイレギュラーな出来事に振り回されることが多くなります。

できる日は行動して、できない日は全くしない。

このように行動のムラが生じてしまうと、だんだん面倒になり、挫折につながります。

行動のムラを作ることは、習慣化において良くない行動です。

そうならないためにも、この期間では「継続できる仕組みを作る」ことが大切です。

習慣化が上手い人は、柔軟に対応できています。

モチベーションに頼らないことが大事です。

不安定期を乗り越える対策は主に2つあります。

①パターン化する

②例外ルールを設ける

例外ルールでおすすめなのが、「If-Thenプランニング」といったテクニックです。

過去に【簡単に継続】習慣化テクニック「If-Thenプランニング」の動画で詳しく解説しています。

以上が、ステップ2の「不安定期」でした。

ステップ3:倦怠期(けんたいき)

ステップ3は「倦怠期」です。

倦怠期は習慣に慣れてきたが故に、飽きる可能性が出てくる期間です。

期間は22~30日あたりです。

次のような症状が出やすいです。

飽きてきてやる気が出なくなる時がある
習慣化している行動に意味を感じづらくなる
マンネリして物足りなさを感じる

倦怠期は習慣が馴染んできている時期なので、一見すると習慣化できているように見えます。

しかし、ここで油断してしまうと、習慣化に挫折します。

倦怠期を乗り越える対策としては、習慣に「変化」を加えることがおすすめです。

人は同じことをやり続けると、単調さから徐々に飽きてきます。

習慣に飽きないために、変化を加えていきましょう。

あらかじめ習慣化したい行動の変化のレパートリーを考えておくと良いです。

僕もYouTubeを続けるにあたって、変化を加えています。

例えば、スライドのデザインをより見やすくまとめてみたり、台本の構成をより良くしたり。

YouTube投稿が単調にならないように、常に変化を意識しています。

それによって飽きはないですし、逆にやればやるほどYouTubeが楽しくなっています。

あと、ランニングでは、毎日走るコースを微妙に変えています。

毎日同じコースだと飽きるので、微妙に変えながら、新鮮さを感じる工夫をしています。

変化をつける方法は、次の方法があります。

①内容・環境を変える

②手間を出来るだけ減らす

①内容・環境を変える

「内容・環境を変える」では、学習教材を変える、カフェで勉強する、トレーナーと一緒にトレーニングする　などがあります。

内容と環境を変えることで、新鮮さを感じやすいです。

「手間を出来るだけ減らす」では、今習慣にしている行動の手間を出来るだけ省けないか考えて実践してみてください。

ヨガを例にすると、ヨガマットを敷くことで、ヨガをするまでの手間を省くことができます。

このように行動するまでの無駄な手間を省くと変化を加えることができます。

そして、行動が楽になるといったメリットもあります。

まさに一石二鳥ですね。

手間を省くことに関しては、過去に習慣化のカギはコレ！手軽さでモチベーションアップ！の動画で詳しく解説しています。

以上が、「習慣化の期間には3つの段階がある」の解説でした。

期間よりもっと大事なこと

習慣化に必要な期間は平均で66日(約2ヶ月)で、習慣の種類よって期間が変わってくることについて解説してきました。

しかし、僕は習慣化において期間よりも、もっと大事なことがあると考えています。

それは、「行動する頻度」です。

習慣化形成とは、繰り返しによって、行動が次第に自動的に起こるようになる過程のことです。

何度も繰り返すほど、脳の構造が効果的に行動できるように変わっていきます。

これは研究でも分かっています。

ビクトリア大学では、トレーニングジムに入ったばかりの男女111人を対象にして、どういうパターンで通えばジム通いを継続できるか調査しました。

その結果わかったのが、「習慣づくりと相関しているのは頻度」ということでした。

週3回までの頻度で通っていた人に比べて、週4回以上通っていた人は、習慣が身に付く確率が高かったのです。

この研究からもわかるように、頻度をたくさん重ねた人の方が習慣が定着しやすいということです。

繰り返しつまり行動する回数が大事ということが分かります。

行動する頻度を増やすごとに、あなたの習慣は強固なものになります。

習慣は厳密には時間でなく頻度によって身につきます。

習慣化する期間は目安として持つのは良いと思います。

僕も目安の期間をイメージすることで、モチベーションを維持できています。

しかし、あなたが習慣化したいなら、期間よりも何回行動を繰り返せたのかといった頻度を意識すべきです。

期間が経ったから習慣になるのでなく、たくさん頻度を重ねたから習慣化できるのです。

なので、期間よりも「行動する頻度」を増やすことを是非意識してみてください。

僕もYouTube投稿を習慣にしていますが、毎日何かしらYouTube投稿に関しての作業をしています。

これはたとえ忙しい日でもです。

行動する頻度を増やせているので、YouTubeも3ヶ月無理なく継続できています。