習慣家のゆうじろうです。
今回のテーマは、「習慣化テクニック If-Thenプランニング」についてです。
先に結論から言うと、これから新しい物事を習慣化したいなら、If-Thenプランニングがおすすめです。
If-Thenプランニングとは、「もし(if)Xが起きたら、行動Y(then)をする」と前もって行動パターンを決めておく、
心理テクニックのことです。
この記事に辿り着いた人は、習慣化できなくて悩んでいる人だと思います。
確かに忙しい日々で、何か新しいことを習慣化することは大変ですよね。
しかし、今回紹介するIf-Thenプランニングを使えば、忙しい人や習慣化に挫折してきた人でも習慣化できるようになります。
If-Thenプランニングと聞いて難しいと感じるかも知れないですが、誰でも今日から取り入れることができる簡単な手法です。
やり方も具体例も詳しく解説します。
この記事を読むメリット
- 習慣化テクニックIf-Thenプランニングの概要を理解できる
- If-Thenプランニングのやり方を理解できる
- 忙しくても習慣化できる方法が分かる
是非最後までご覧ください
YouTubeでも解説しています！
目次
If-Thenプランニングとは？
If-Thenプランニングとは、「もし(if)Xが起きたら、行動Y(then)をする」と前もって行動パターンを決めておく、心理テクニックのことです。
習慣化を後押しする心理テクニックとして、たくさんの本で紹介されています。
習慣化したい行動と行動のタイミング条件をあらかじめ決めておくことで、より続きやすくなります。
例えば、「ヨガを1日5分やる」のように目標を決める人が多いと思います。
しかし、「いつ、どこで、どういう状況でやればいいか」という部分が不明確なので、脳が反応することができないんですね。
実際にIf-Thenプランニングは効果があると実験でわかっています。
「運動を習慣化したい」という目標を持つ人が被験者となり、半分の被験者がIf-Thenプランニングを行いました。
①(if)→もし、月曜日、水曜日、金曜日になったら、
②(then)→仕事の前に1時間ジムで汗を流す。
このような目標を立てたのです。
残りの被験者には、If-Thenプランニングのテクニックを教えずに、普通の目標設定をしてもらいました。
結果は、If-Thenプランニングをした被験者の91%が運動を習慣化することに成功しました。
それに対して、普通の設定をした人は、31%しか成功しませんでした。
人間は元々、If-Thenプランニングをいくつも脳に組み込んで進化してきました。
例えば、
- 敵が現れたら→逃げる
- 美味しそうな食べ物を見たら→取りに行く
- 信号が赤なら→止まる
ですから、If-Thenプランニングは、人間が無意識に使っているシステムの中でも、脳が1番理解しやすい文法なんです。
「もし(if)Xが起きたら、行動Y(then)をする」と文法もシンプルなので、理解しやすいのではないでしょうか？
まとめると、If-Thenプランニングとは、「もし(if)Xが起きたら、行動Y(then)をする」と前もって行動パターンを決めておく、心理テクニックのことです。
あらかじめ行動タイミング条件を決めておくことで、脳が反応しやすくなり、習慣化しやすくなるのです。
If-Thenプランニングのやり方
次に「If-Thenプランニングのやり方」について解説します。
やり方はとても簡単で、次の公式に当てはめるだけです。
「もし(if)Xが起きたら、行動Y(then)をする」
XとYにテキストを埋めたら完成します。
公式が完成したら、後は公式通り行動するだけです。
とてもシンプルですよね？
それでは実際にIf-Thenプランニングを作ってみましょう。
「もし(if)Xが起きたら、行動Y(then)をする」
作れたら是非コメントで教えてください。
コメント頂けると嬉しいので、気軽にどうぞ。
僕の場合は、このような公式になりました。
「(if)お風呂を上がったら、ヨガを寝室で5分(then)する」
If-Thenプランニングで作った公式通りに行動することで、ヨガは3ヶ月ほど習慣化出来ています。
是非「もし(if)Xが起きたら、行動Y(then)をする」の公式に当てはめて作ってみてください。
If-Thenプランニングを作る5つのポイント
先ほどの章で、If-Thenプランニングのやり方を解説しました。
この章では、「If-Thenプランニングを作る5つのポイント」を紹介します。
5つのポイントはこちら。
- 公式を複雑にしない
- なるべく毎日起こる条件を選ぶ
- 時間と場所を決める
- たくさんやり過ぎない
- 公式を管理して定期的に見返す
せっかくIf-Thenプランニングを作って行動パターンを決めたとしても、
これから解説する5つのポイントを押さえておかないと、上手くいかなくなります。
どれも簡単なポイントなので、是非押さえておきましょう。
それでは、1つずつ解説していきます。
①公式を複雑にしない
公式は複雑にしない方が良いです。
理由は、複雑にしてしまうと、覚えにくいからです。
覚えにくいので、せっかくIf-Thenプランニングを作ったとしても上手く日常に取り入れることができません。
良くない例はこちらです。
「もし(if)会社が定時で終わって且つ疲れていないなら帰宅してすぐに、ヨガを寝室で5分間(if)する」
意味は理解できますが、ifの条件部分にいくつも要素があり、複雑ですよね。
複雑だと、瞬時に行動パターンを理解できません。
なので、公式はシンプルが覚えやすくてベストです。
複雑にしないことがポイントです。
良い例はこちらです。
もし(if)会社から帰宅したら、ヨガを寝室で5分間(then)する
公式は出来るだけ複雑でなくシンプルな形にしましょう。
②なるべく毎日起こる条件を選ぶ
ifの条件部分は、なるべく毎日起こる条件を設定するとおすすめです。
なので、是非毎日起こる条件をリストアップしてみましょう。
僕の場合は、以下のことが毎日起こる条件と気づきました。
- 朝起きてすぐ
- 昼食
- 夕食
- お風呂あがり
なので、僕の場合は、以下のようなIf-Thenプランニングを作っています。
(if)お風呂を上がったら、ヨガを寝室で5分(then)する
お風呂上がりは毎日起きる条件なので、毎日安定して行動できるので、習慣化しやすいです。
安定して毎日起こる条件をリストアップして、是非if条件として設定してみてください。
③時間と場所を決める
習慣は毎日決まった時間と場所で行うようにしてみてください。
毎日決まった時間に同じ場所で習慣化したい行動を繰り返す方が、習慣が定着しやすいです。
もし以下2つのIf-Thenプランニングがあるとしたら、どちらの方が習慣化しやすいと思いますか？
①(if)1日の隙間時間に、ヨガを5分(then)する
②(if)23時にお風呂を上がったら、ヨガを寝室で5分(then)する
答えは、②の方が時間と場所が明確に決まっているので、続けやすいです。
人は明確でないものはイメージしにくいですし、やろうと思わないです。
なので、If-Thenプランニングを作る時は、時間と場所を決めてみましょう。
④たくさんやり過ぎない
If-Thenプランニングは習慣化にとてもおすすめのテクニックです。
しかし、良いからといってIf-Thenプランニングで行動パターンを作りすぎるのは、あまり良くないです。
理由は、沢山あると作ったとしても忘れるからです。
ですので、まずは1つを作るところから始めてみましょう。
僕の場合だったら、以下の公式を作って実際に活用しています。
(if)お風呂を上がったら、ヨガを寝室で5分(then)する
習慣づくりは同時に複数個に取り掛かろうとすると、どれも中途半端になります。
そして、どれも習慣化できなくなります。
習慣づくりは1つずつがベストです。
まずは、自分の中で優先順位の高い「これを習慣化したい！」と思える行動に絞って、習慣化しましょう。
1つ習慣化できたら、複数個の習慣化も楽になります。
⑤公式を管理して定期的に見返す
作成したIf-Thenプランニングの公式は定期的に見返すと良いです。
作ったばかりだとまだ自分の中に無意識レベルで出来るまで浸透していません。
そして、頭で意識するだけでは忘れてしまいます。
なので、定期的に見返して、自分の中にインストールしていきましょう。
作成した公式を管理する方法としては、主に3つあります。
1、スマホアプリ
2、紙に書く
3、シート
1つ目は、スマホアプリで管理する方法です。
自分が調べてみたところ、以下の2つのアプリが使えそうでした。
- If-thenプランニング
- IFThenNote-習慣化
無料のアプリなので、スマホで管理したい方は是非使ってみてください。
どちらのアプリもシンプルなUIなので、操作方法がとても分かりやすいです。
スマホアプリのメリットとしては、作り直しが簡単なのと、いつでもチェックできるところがありますね。
2つ目は、紙に書いて管理する方法です。
紙はノートやメモ帳など、なんでも構いません。
手書きの方が好きな方は、紙で管理してみてください。
そして、すぐ目に入る位置に紙を貼るようにすると、意識しやすいので良いでしょう。
3つ目は、シートで管理する方法です。
僕はGoogleスプレッドシートといったツールを使っていますが、エクセルなどなんでも構いません。
先ほど紹介したスマホアプリはシンプルで使いやすくて良いのですが、
時系列で複数のIf-Thenプランニングを管理できないデメリットがあると思いました。
1度作ってしまったら、順番を入れ替えることができず、削除して新たに作る必要があります。
僕は複数のIf-Thenプランニングを作っているので、時系列順に管理したいと思いました。
なので、Googleスプレッドシートで朝昼夜の時系列で管理するようにしています。
3つ紹介してきましたが、あなたが直感的に管理しやすい方法で大丈夫です。
長期的に運用していくことが1番大事なので、使いやすい方法がベストです。
If-Thenプランニングの応用テクニック
最後に、If-Thenプランニングの応用テクニックを紹介したいと思います。
この応用テクニックは、完璧主義や日々忙しい人に特に使えるテクニックです。
応用テクニックとは、「If-Thenプランニングを使って例外パターンの時の行動を決めておく」です。
言葉だけだと分かりにくと思いますので、具体例で解説します。
例えば、
(if)会社から帰宅したら、ジムで30分筋トレ(then)して、もし時間がない場合は自宅で20回スクワットする
このように、thenの後ろの行動の部分を「複数選択式」にすると、忙しくて時間が取れない場合や疲れている時でも、習慣を継続させることができます。
僕はこのように設定しています。
(if)夜ご飯を食べたら、YouTube台本作成(then)して、もし時間がない場合はYouTube台本のテーマを決める
このように、忙しい時や疲れている時にする行動も例外パターンとしてあらかじめ想定しておくことで、柔軟にどんな状況でも習慣を継続し続けることができます。
特に、完璧主義の人は、自分で決めた行動が完璧に実行できないと、「自分はダメだ」と自己否定に走ってしまいます。
しかし、If-Thenプランニングで例外パターンを想定しておくことで、習慣を無理なく続けることができます。
ちなみに、過去の放送の【完璧主義の罠】習慣化を妨げる5つの理由と7つの解決策で完璧主義の解決方法を詳しく解説しています。
まとめ
まとめに入ります。
今回は、「習慣化テクニック If-Thenプランニング」のテーマでお話いたしました！
「もし(if)Xが起きたら、行動Y(then)をする」のIf-Thenプランニングを活用して、習慣化に成功していきましょう。
というわけで、今回は以上となります。
