習慣家のゆうじろうです。
今回のテーマは「習慣の3つの要素」です。
先に結論から言うと、習慣の3つの要素はこちらです。
- トリガー
- ルーチン
- 報酬
習慣はこの3つのシンプルな要素によって成り立っているのです。
このブログを読むメリット
- 習慣の仕組みを理解できる
- 習慣を構成している3つの要素が分かる
今回のブログの内容を知ることで、習慣の仕組みを理解できます。
習慣の仕組みを理解することで、どうやったら習慣化できるのか深く理解できますし、より本質的な習慣化していく対策を打つことができます。
何事も物事の本質を理解することが大事と僕は考えています。
なので、今回のブログの内容を通して、習慣の仕組みを理解していきましょう。
是非最後までご覧ください
YouTubeでも解説しています！
習慣とは？
習慣とは、繰り返し行うことで定着した行動パターンや思考のことです。
ここで習慣の仕組みを簡単に説明します。
同じことを複数回実行することによって、神経細胞同士の間に新たな結びつき(シナプス)が生まれます。
何度も反復することで、結びつきは強化され、情報の伝達がスムーズになります。
どんなことも繰り返し何度も実行したら、行動することが簡単になっていきます。
行動を何度も繰り返すことで習慣が確立され、行動が脳に刷り込まれます。
例えば、始めは意識して車を運転していたけど、だんだん運転回数を重ねるとします。
最終的には、音楽を聴きながらでも運転できるようになりますよね。
始めは意識してやっている行動だとしても、回数を重ねることに無意識で自動的に行動できるようになります。
これが習慣の仕組みです。
ちなみに、デューク大学の研究によると、人間の行動の45%は習慣的な行動と言われています。
では、なぜ脳は習慣を作るのでしょうか？
結論から言うと、効率的に生活するためです。
人間の脳は膨大な情報を処理しなければならないため、できるだけエネルギーを節約し、効率化できるようにします。
そして、毎日たくさん意思決定していると疲れるので、出来るだけ意思決定の負担を減らして楽しようとします。
意識は一度に1つの問題にしか注意を払うことができません。
例えば、何か考えているときは、その考えていること以外に意識が向かないですよね。
脳は重要なことにより意識を向けるために、何回も繰り返した行動に関しては無意識で出来る習慣的な行動にします。
意志の力つまりリソースには限界があります。
なので、出来るだけ習慣にして無意識で行動できるようにするんですね。
つまり、脳は出来るだけ効率的に生活するために、習慣を形成します。
習慣の3つの要素とは？
ここからは、習慣を構成していく3つの要素を解説します。
習慣の3つの要素はこちらです。
- トリガー
- ルーチン
- 報酬
こちらは「習慣の力」の著者であるチャールズ・デュヒック氏が提唱しています。
習慣の3つの要素を理解することで、習慣はどうやって作られるのか理解できます。
習慣の仕組みを理解して実践することで、これまでより圧倒的に習慣化しやすくなります。
是非習慣の3つの要素を理解していきましょう。
それでは、1つずつ解説していきます。
①トリガー
1つ目の要素は、「トリガー」です。
トリガーは言い換えると、行動を呼び起こすきっかけです。
トリガーが脳に行動を起こさせる要因となります。
例えば、僕はお風呂上がりに寝室でヨガを５分間する習慣を毎日行っています。
ヨガをするために、「お風呂を上がる」行動がトリガーとなっています。
お風呂上がりといったトリガーつまりきっかけによって、ヨガをする行動を引き起こしています。
あとは、平日出社して勤怠を押したら、仕事前にコーヒーを淹れます。
僕にとってコーヒーを淹れることは、仕事を始めるトリガーです。
トリガーには主に、次の5つの種類があると言われています。
例えば、ヨガをすることを例にします。
1.場所(例:自宅、ヨガスタジオ）
2.時間（例:お風呂上がりすぐ、朝起きてすぐ）
3.心理状態（例:体がむずむずする、疲れを感じる）
4.自分以外の人物（例:友達、パートナー）
5.直前の行動（例:お風呂に入る、朝起きる）
なので、何か習慣形成したい時は、トリガーを分かりやすくすると良いです。
僕の例だと、お風呂上がりにすぐヨガを自宅の寝室で5分間します。
お風呂上がりといった毎日起きる分かりやすいトリガーがあるので、ヨガも4ヶ月習慣化できています。
逆にトリガーが不明確だと、習慣化が難しくなります。
5つのトリガーの中で特におすすめなのが、「場所」と「時間」を決めることです。
この2つはトリガーとして設定しやすいです。
過去に、習慣化する方法は時間と場所を決めること【継続のコツ】の動画で解説しています。
②ルーチン
2つ目の要素は、「ルーチン」です。
ルーチンは、トリガーによって引き起こされる決まった行動です。
例えば、お風呂上がりをトリガーとした、ヨガをする行動、が挙げられます。
あとは、歯のベタつきをトリガーとした、いつもの歯磨き、などあります。
トリガーが発生することで、ルーチンが実行されます。
トリガーとルーチンはセットです。
ルーチンを何回も実行することで、どんどん無意識レベルで行動できる習慣となるのです。
ルーチンで意識することは、出来るだけ小さい行動からスタートして、行動ハードルを下げることです。
小さな行動であれば、たとえ忙しくても、無理なく毎日継続できます。
ストレスがないですし、続けることで小さな成功体験を感じます。
そして、結果的に自己肯定感を高めることができます。
過去に、習慣化のコツは小さく始めること【これで三日坊主を卒業】の動画で解説しています。
③報酬
3つ目の要素は、「報酬」です。
報酬とは、行動することで得られる結果のことです。
トリガーは、報酬に気づくこと。
ルーチンは、報酬を欲しがって獲得すること。
報酬はあらゆる習慣の最終目標となっています。
例えば、このようなものが報酬として挙げられます。
- 美味しいものを食べる
- 友達と交流する
- お金を沢山手に入れる
- SNSでいいねをもらう
報酬を手に入れるために、人は何度もその行動を取ろうとします。
しかし、報酬はすぐに手に入るものばかりではありません。
先ほど例に挙げた「お金を沢山手に入れる」もすぐにはできないですよね？
報酬が遠すぎると、人は面倒になります。
だから、すぐに報酬として手に入る「美味しいものを食べる」や「SNSでいいねをもらう」などに走りやすいんです。
人は意識しないと、より近いすぐに獲得できる報酬に流れてしまう傾向があります。
これが習慣化に失敗する要因でもあります。
なので、日常でいかに報酬を感じるかが習慣において大事と考えています。
まとめると、習慣は3つの要素で成り立っています。
1つ目がトリガー。
2つ目がルーチン。
3つ目が報酬。
トリガーがルーチンを引き出し、ルーチンを繰り返すことで、報酬を得ようとします。
この3つの要素のどれかが欠けてしまうと、習慣として行うことが出来なくなります。
習慣化するには、この「トリガー」「ルーチン」「報酬」のそれぞれのフェーズで対策を取る必要があります。
3つの要素ごとに分解して対策していくことができれば、誰でも習慣化できると僕は考えています。
これから習慣化したい人は、是非習慣の3つの要素を理解しておきたいです。
まとめ
まとめに入ります。
今回は、「習慣の3つの要素」についてお話しいたしました。
この機会に習慣の3つの要素を理解して、習慣化に成功していきましょう！
本日は以上です。
