習慣家のゆうじろうです。
今回は「習慣化するまでの期間には3つの段階がある」について解説します。
皆さんは、習慣化するまでの期間には、3つの段階があることをご存知でしょうか？
初めて聞いた方がほとんどではないでしょうか。
習慣化できるまでの期間を3つの段階に分解し、それぞれの期間で対策を打つことで、より習慣化が楽になります。
今日の動画の内容
- 習慣化するまでの3つの段階
- 今日から使える習慣化テクニック
そこで今回は、「習慣化するまでの期間には3つの段階がある」ついて解説します。
3つの段階のそれぞれ起きやすい問題や、それぞれの期間での対策、あとは今日から使える習慣化テクニックも合わせて解説します。
習慣化して日常をより良くしていきたい人は、是非最後までご覧ください。
YouTubeでも解説しています！
目次
習慣化の期間には3つの段階がある
習慣化するまでには、大きく3つの段階があるとされています。
3つの段階はこちらです。
ステップ1:反発期
ステップ2:不安定期
ステップ3:倦怠期(けんたいき)
習慣化には、この3つの段階でそれぞれ壁があります。
この3つの段階を理解して、それぞれの段階で対策を打つことで、習慣化の成功率が間違いなく高まります。
これまで続かなかった人でも、それぞれの期間で今日から使える習慣化のコツも具体的に解説します。
是非参考にしてください。
それでは1つずつ解説していきます。
ステップ1:反発期
ステップ1は「反発期」です。
反発期は、初めて1日~7日とされています。
この段階では、次のような症状が現れやすいです。
- やる気が無くなって三日坊主になる
- 計画に無理があって途中で挫折する
- 日が立つことに行動が面倒になる
僕が読んだ習慣化の本には、最初の7日間での挫折率が42%もあると書かれていました。
三日坊主という言葉があるように、習慣を初めて最初の7日間が一番負荷がかかりしんどいということです。
初めてすぐは慣れないから体力も使うし、すぐに成果も出ないので、「これやって意味あるのだろうか？」と不安な気持ちになりやすい期間です。
習慣化の一番の難所は、1日~7日までの反発期ですね。
この動画を見ている人も、最初の1週間で挫折した経験がある方もいるのではないでしょうか。
では、どのようにして反発期を乗り越えたら良いのでしょうか？
結論から言うと、「とにかく続ける」ことにフォーカスしましょう。
始めてすぐの反発期の期間では、行動量や結果を無視して、習慣を続けることにだけフォーカスしましょう。
成果を出す前に、まずは習慣を確立することが最優先です。
成果を求めつつ習慣を作ることは、とても難易度が高いです。
1つずつクリアしていくと良いです。
反発期を乗り越える具体的な対策としては、次の2つがあります。
- ベビーステップで始める
- 行動や成果を記録する
それでは1つずつ対策を解説していきますね。
①ベビーステップで始める
反発期を乗り越える具体的な対策1つ目は、「ベビーステップで始める」です。
反発期を乗り越えるためには、まずは「ベビーステップ」で始めましょう。
ベビーステップとは、「赤ちゃんの一歩」という意味で、簡単に言うと「小さく始めよう」と言う意味ですね。
始めてすぐの反発期では、特に挫折しやすい時期ですので、大きくでなく、小さな行動から習慣を日常に取り入れていきます。
人にはもともと現状維持バイアスと言って、変化を嫌う性質が備わっています。
いきなり大きな変化は危険を感じてブロックします。
しかし、小さな行動からくる小さな変化は受け入れることができます。
ここではハードルを上げるのでなく、ハードルを下げていきます。
例えば、1日30分ランニングではなく、まずは1日1分ランニングとかですね、
僕は過去に行動ハードルを上げてしまった結果、ブログを3ヶ月で挫折した経験があります。
経験的にも、反発期では、小さな行動から是非始めてみてください。
ベビーステップで始める効果としては、2つあります。
1.行動ストレスがない
2.モチベーションを保ちやすい
1つ目の「行動ストレスがない」では、ベビーステップなので、行動の負担がまずありません。
ベビーステップなので、初めの一歩を踏み出しやすく、習慣を取り入れやすいメリットがあります。
「そんな小さな行動で意味あるの？」と思う方もいるかもしれません。
確かにそう思いますよね。
しかし、行動を始めたのと始めていないのでは、雲泥の差があります。
どんな習慣も、初めの一歩を踏み出さない限り始りません。
大事な一歩を踏み出せるといった面で、ベビーステップはおすすめです。
ベビーステップは行動に移しやすいメリットがありますね。
2つ目は、「モチベーションを保ちやすい」です。
ベビーステップなので、行動量が少なく、モチベーションに頼らなくて済みます。
例えば、「毎日30分ランニングする」であれば、モチベーションが必要かもしれません。
しかし、「毎日1分ランニングする」であれば、モチベーション関係なく実行できますよね。
そしてたとえ小さな一歩だったとしても、やり始めると案外それ以上やりたくなります。
ランニングでいえば、1分でなく10分くらいは走りたくなるものです。
僕も実際にランニングを習慣にするときは、まずは1日1分走るからスタートしました。
ですが、結局10分くらい毎回走っています。
モチベーションに左右されない意味でも、習慣はベビーステップで始めると良いです。
次に、ベビーステップで始める方法について解説します。
ベビーステップを設定するには、次の2つの方法を意識すると良いです。
1.「時間」を小さくする
2.「ステップ」を小さくする
1つ目は、「時間」を小さくする方法です。
例えば、
- 1分ランニングする
- 3分日記を書く
- 5分片付ける
ですね。
時間が小さくなればなるほど、ベビーステップで始めれます。
2つ目は、「ステップ」を小さくする方法です。
例えば、
- 日記を1行書く
- 本2ページ読む
- ブログのタイトルだけ決める
ですね。
このように、ステップを小さくして始めることで、習慣を取り入れやすくなります。
次に、ベビーステップで始める「ポイント」について解説します。
ポイントは、3つあります。
1.実行できるハードルを設定する
2.物足りなさを手放す
3.毎日実行し続ける
1つ目は、「実行できるハードルを設定する」です。
もし残業や予定が入ったとしても、できるくらいまで行動ハードルを下げます。
どんな状況でもクリアできるくらいのハードルにすることがポイントです。
例えば、1日1行日記を書くであれば、どれだけ忙しくてもできますよね。
僕も寝る前に日記を書く習慣がありますが、どれだけ忙しくても毎日1行以上書くことができています。
あなたが「これなら確実に毎日できる！」くらいの分量に設定してみてください。
ここで注意点として、最低基準のハードルを設定しているだけで、この基準以上行動してはいけないという訳ではありません。
あくまで最初の一歩のハードルを下げて行動しやすくしているだけです。
2つ目は、「物足りなさを手放す」です。
もしかしたら、「ベビーステップで始めても、あんまり意味ないのでは？」と思う方もいるかもしれません。
しかし、反発期では小さな行動から行動を起こし続けることに大きな意味があります。
小さな行動を続けることができれば、そこから分量を上げていけば良いのです。
なので、始めてすぐの反発期では、物足りなさを手放して大丈夫です。
3つ目は、「毎日実行し続ける」です。
ベビーステップなので、毎日行動するようにしてみてください。
毎日行動することで、習慣化で大事な頻度つまり回数をこなすことができます。
そして、習慣が日常に定着しやすくなります。
習慣化するまでは、毎日ベビーステップで実行し続けることが大切ですね。
頻度に関しては、過去に習慣化のコツは行動の頻度を増やすこと！【誰でもできる】の動画で詳しく解説しています。
以上が、「ベビーステップで始める」の解説でした。
②行動や成果を記録する
反発期を乗り越える具体的な対策2つ目は、「行動や成果を記録する」です。
記録には、次の3つの効果があります。
1.客観的に分析できる
2.行動にムラがなくなる
3.モチベーションが上がる
1つ目は、「客観的に分析できる」です。
記録するメリットとしては、「なんとなく」をなくして、客観的に現状を分析できる点です。
例えば、節約したいと思っているとします。
その場合に、家計簿をつけて「どこにいくらお金を使っているのか」と把握できていないのに、改善することはできませんよね。
習慣化でも同じです。
何事も現状をしっかり把握することが大事です。
現状を分析して次に活かすために、是非記録することは取り入れて頂きたいです。
2つ目は、「行動にムラがなくなる」です。
毎日行動を記録することで、客観的に自分の行動を把握できます。
「できている」「できていない」と自分の行動が管理できます。
それによって目標とのズレも把握できますし、実行できていない日は、なぜ実行できなかったのか？
原因を分析して対策を打つことができます。
それによって、行動のムラを無くすことができます。
3つ目は、「モチベーションが上がる」です。
行動を記録することで、自分の行動を可視化できます。
行動を可視化することで、これまで積み重ねてきた行動量をみて自信がついたり、より目標に向かって前進感を味わえます。
ハーバード・ビジネススクールのテレサ・アマビール氏によると、小さなことでもいいから前に進んでいる感覚がモチベーションに大事とおっしゃっています。
僕もYouTubeを習慣化していますが、毎日行動を記録しています。
それによって、過去よりも目標に向かって前進している感覚を味わえ、モチベーション維持に繋がっています。
次にシンプルに記録する方法について解説します。
シンプルに記録する方法には、次の2つの方法があります。
1.内容を考える
2.記録媒体を決める
1つ目は、「内容を考える」です。
つまり、どんな項目で記録するのかを決めます。
例えば、次のような方法だと、シンプルで続けやすい記録方法です。
- ○×のみ記録する
- ○×以外に内容と数値を記録する
僕の場合も、YouTube投稿を習慣化するにあたって、シンプルに記録するようにしています。
例えば、台本を作成できたらチェックを入れたり、動画投稿できたらチェックを入れたり。
あとは、投稿本数や登録者数を数値で管理しています。
目標までの達成率も関数で自動的に出すようにしていて、これによって目標に向かって前進感があります。
まずは、記録する内容を決めてみてください。
2つ目は、「記録媒体を決める」です。
具体的には、次のような媒体を使うと良いかなと思います。
- 紙(チェックシート、カレンダー、手帳、専用ノート、など)
- デジタル(スマホ、パソコン、アプリ、など)
個人的には管理しやすいので、Googleスプレッドシートで管理しています。
デジタルだと、消したり項目を増やしたり、あとは数値を関数で管理しやすいメリットがあります。
ですが、手帳やカレンダーといった紙の方が続きやすい方もいると思います。
ここでは、あなたが記録しやすい媒体を選んで頂ければOKです。
次にシンプルに記録する「ポイント」について解説します。
記録するポイントは、次の2つです。
1.手間をかけずに記録する
2.毎日記録する
1つ目は、「手間をかけずに記録する」です。
欲張って記録する項目を増やしてしまうと、記録すること自体が面倒になります。
手間を増やすほど、行動が面倒になり、続きにくくなります。
面倒なことは挫折につながりやすいので、できるだけシンプルに記録することを心がけてみてください。
先ほど紹介したように、○×や数値を記録するくらいが、シンプルでおすすめです。
習慣を把握することが目的なので、手間をかける必要は全くありません。
2つ目は、「毎日記録する」です。
毎日記録する方が行動を把握しやすいですし、モチベーション向上に繋がります。
シンプルに記録していれば手間もないので、毎日続けやすいです。
僕もYouTubeを習慣化するにあたって、毎日行動を記録するようにしています。
以上が、ステップ1の「反発期」の解説でした。
ステップ2:不安定期
ステップ2は「不安定期」です。
不安定期は8~21日あたりです。
不安定期は目標にしたい習慣までハードルを上げます。
ランニングを例にすると、
- 反発期(1~7日)→1日1分
- 不安定期(8~21日)→目標である1日20分にハードルを上げる
みたいなイメージです。
不安定期では、次のような問題が出やすいです。
- 決めた時間に予定が入ってできない
- 残業やプライベートの予定で行動のムラ生じる
- 天候や急な予定で行動できない日が続く
不安定期を乗り越えるためには、「継続できる仕組みを作る」ことが大切になります。
習慣化が上手い人はモチベーションに左右されないように仕組みを整えたり、柔軟な考え方ができます。
不安定期の対策としては、大きく2つあります。
①パターン化する
②例外ルールを作る
それでは、1つずつ対策を解説していきます。
①パターン化する
1つ目の対策は、パターン化です。
「パターン化」とは、あなたが身につけたい習慣を一定のパターンで行うことです。
例えば、このようなパターンが挙げられます。
「毎日21時になったら、自宅周りを15分ランニングする」
あらかじめ行動パターンを決めておきます。
パターン化する効果は、次の2つです。
1.リズムがつく
2.いちいち考えなくていい
1つ目は、「リズムがつく」です。
同じ時間、同じ場所、同じやり方で習慣を行うことで、体に一定のリズムが浸透します。
そしてリズムが浸透して行動を繰り返すことで、習慣化しやすいメリットがあります。
実際に研究でも「時間と場所を決めた方が習慣化しやすい」といったデータもあります。
時間と場所を決めることに関しては、習慣化する方法は時間と場所を決めること【継続のコツ】の動画で詳しく解説しています。
2つ目は、「いちいち考えなくていい」です。
習慣をあらかじめパターン化していないと、「今日はやる日だっけ？」「今日はいつやろうか？」といちいち考える手間が生じてしまいます。
この毎回考える少しの手間が面倒になり、習慣化できないといったこともあります。
しかし、先に行動をパターン化しておくと、いちいち考える必要がなくなります。
僕も「平日は21時に自宅周りを15分ランニングする」と決めているので、行動に迷いがありません。
規則正しいパターン化された行動の方が、毎日時間と場所がバラバラの行動よりも続けやすいメリットがあります。
次にパターン化するための方法について解説します。
パターン化する方法は、次の3つを意識すると良いです。
1.日時を決める
2.内容を決める
3.場所を決める
1つ目が、「日時を決める」です。
何曜日にやるのか、何時にやるのか、といった日時を決めていきましょう。
何曜日とお伝えしましたが、毎日続ける方が習慣化しやすいので、毎日する想定で設定してみてください。
例えば、
- 毎日21時に、ランニングする
- 毎日13時になったら、仮眠する
- 毎日朝8時に起きたら、散歩する
行動するきっかけつまりトリガーを分かりやすくすると、継続しやすいメリットがあるので、是非日時を具体的に決めていきましょう。
2つ目は、「内容を決める」です。
あらかじめ量や方法を決めると良いです。
例えば、
- 毎日21時に、15分ランニングする
- 毎日13時になったら、10分仮眠する
- 毎日朝8時に起きたら、10分散歩する
内容を先に決めておくと、今日は目標を達成できたのか管理しやすいです。
3つ目は、「場所を決める」です。
例えば、
- 自宅のデスク
- 自宅周り
- 通勤電車
- 近くのカフェ
そして、この「日時」「内容」「場所」の3つを合わせると、より具体的な行動パターンを作ることができます。
例えば、
- 毎日21時に、自宅周りを15分ランニングする
- 毎日13時になったら、会社のデスクで10分仮眠する
- 毎日朝8時に起きたら、自宅周りを10分散歩する
ここまでパターン化してしまえば、あとは行動するだけです。
迷いがないので、先にパターン化しておくことは、とてもおすすめですね。
次にパターン化するポイントについて解説します。
パターン化のポイントは、次の3つです。
1.できるだけやりやすい時間を考える
2.一石二鳥を考える
3.毎日行動し続ける
1つ目は、「できるだけやりやすい時間を考える」です。
仕事やプライベートの予定が入りにくい時間帯を見つけると良いです。
おすすめは、朝仕事するまでの時間ですね。
朝であれば、誰にも邪魔されずに時間を確保しやすいです。
ただし、このチャンネルを見ている方は、僕より年上の方が多いので、お子さんがいる方が多いかもしれません。
「逆に朝は忙しくて、子供が寝た後の夜21時以降の方が時間を確保しやすい」
このような場合もあると思います。
人それぞれ生活スタイルも違うので、あなたが確保しやすい時間帯を見つけてみてください。
2つ目は、「一石二鳥を考える」です。
なんとなく使っている時間帯に習慣を組み込みます。
例えば、このような時間帯があります。
- 通勤時間
- 移動時間
- 昼休み
このような既にある時間に新たな習慣を組み込むことで、わざわざ時間を捻出する必要がなくなります。
習慣化するなら、是非隙間時間も活用していきたいですね。
3つ目は、「毎日行動し続ける」です。
先ほどから何回もお伝えしていますが、
毎日行う方が習慣が定着しやすいです。
なので、出来るだけ毎日習慣を行うようにすると良いでしょう。
以上が、不安定期の対策1つ目の「パターン化」についての解説でした。
②例外ルールを作る
いくら習慣化の計画を立てても、1ヶ月同じペースを守り続けることは大変です。
例えば、「毎日1時間英語の勉強をする」と決めていても、残業が発生したり、突然飲み会に参加することになったり。
このように、イレギュラーな出来事が発生すると思います。
そこで使えるのが「例外ルール」です。
例外ルールとは、イレギュラーな出来事が起きた時の対応をあらかじめルール化しておくことで、状況の変化に応じて柔軟に習慣の計画を組むことができる仕組みです。
例えば、「毎日1時間英語の勉強をする」と決めていたとしても、残業で帰宅時間が22時以降になるとします。
この場合が想定されるなら、「22時以降に帰宅したら、英単語を2ページ読む」のように、代替案の行動を実行します。
例外ルールの効果としては、大きく2つあります。
1.計画に柔軟性が生まれる
2.ストレスが少なくなる
1つ目は、「計画に柔軟性が生まれる」です。
例外ルールをあらかじめ作ることで、残業やプライベートの急な予定といったイレギュラーな出来事に柔軟に対応できます。
計画に柔軟に対応しつつ、習慣を途切れさせないメリットがあります。
あくまで例外ルールはサボるためでなく、計画に柔軟性を持たせるためです。
僕もたまに残業で帰りが遅くなるので、その時は「次のYouTubeテーマだけ考える」と決めています。
先に決めておくことで、時間が取れない日でも習慣化したい行動を続けることができています。
2つ目は「ストレスが少なくなる」です。
人は決めたことが守れないと、自己嫌悪や無力感を感じてストレスになります。
しかし、例外ルールをあらかじめ作っておくことで、柔軟に対応でき、心に余白が生まれます。
次に例外ルールを作る方法について解説します。
例外ルールを作る方法は2つあります。
1.例外ケースを考える
2.対応を考える
1つ目は、「例外ケースを考える」です。
例えば、このようなケースが考えられます。
A:体調(疲れた、やる気が出ない、体調が悪い など)
B:予定(残業、トラブル、飲み会、旅行 など)
C:天候(暑い、寒い、雨、雪 など)
2つ目は、「対応を考える」です。
先ほど例外ケースを考えたので、例外ケースが起きた時の対応をあらかじめ決めておきます。
例えば、「英語を1日1時間勉強する」を習慣化している場合
A:体調の場合→小さな行動だけする(2ページ単語帳を読む)、体調が悪くて何も考えれない場合は、休む
B:予定の場合→小さな行動だけする(2ページ単語帳を読む)
体調が悪くて何も考えれない時以外は、小さな行動で良いので実行すると、習慣が途切れないのでおすすめです。
次に例外ルールを作るポイントについて解説します。
ポイントは、次の2つです。
1.あらゆるケースを想定する
2.試しながら追加・変更する
1つ目は、「あらゆるケースを想定する」です。
あらかじめ、イレギュラーな出来事を想定してみましょう。
例えば、このようなイレギュラーが起きると想定します。
- 残業
- 子供の面倒
- 飲み会
- 体調不良
人それぞれ生活リズムが違うので、みんな違って当たり前です。
色んなケースを想定してみてください。
2つ目は、「試しながら追加・変更する」です。
あらかじめイレギュラーな出来事を想定しても、その想定外の出来事が起きる可能性だってあります。
もし想定外の出来事が起きた場合は、その時に対策を考えると良いです。
そして、一度作った例外ルールも、うまくいかないこともあるかもしれません。
その場合は、適宜改善していきましょう。
一度決めたからといって、貫き通す必要はありません。
例外ルールでおすすめなのが、「If-Thenプランニング」といったテクニックです。
過去に【簡単に継続】習慣化テクニック「If-Thenプランニング」の動画で詳しく解説しています。
以上が、ステップ2「不安定期」の解説でした。
ステップ3:倦怠期
最後ステップ3は「倦怠期」です。
倦怠期は習慣に慣れてきたが故に、飽きる可能性が出てくる期間です。
期間は22~30日あたりです。
次のような症状が出やすいです。
- 飽きてきてやる気が出なくなる時がある
- 習慣化している行動に意味を感じづらくなる
- マンネリして物足りなさを感じる
倦怠期は習慣が体に馴染んでいるので、一見すると習慣化したように見えます。
しかし、油断すると挫折する可能性もあるので、ここを乗り切る必要があります。
習慣化すればするほど、無意識で行動できます。
つまり、良くも悪くも感情がだんだん薄くなります。
倦怠期を残り超える対策としては、「変化を加える」ことがおすすめです。
変化を加える効果としては、次の2つがあります。
1.新鮮な気持ちを持てる
2.モチベーションが湧いてくる
1つ目は、「新鮮な気持ちを持てる」です。
人は同じことをやり続けると、単調さから飽きてきます。
飽きると続けることに意味を感じれなくなり、辞めたくなります。
そうならないために、習慣に変化を加えます。
変化を加えることで、新鮮な気持ち新たな風を流すことができ、飽きずに習慣を続けることができます。
変化はマンネリを防止するメリットがあります。
2つ目は、「モチベーションが湧いてくる」です。
単調な習慣に何かしら変化を加えることで、新鮮さを感じてモチベーション向上に繋がったりします。
モチベーションといった意味でも、変化を加えることはおすすめの方法ですね。
次に変化を加える方法について解説します。
変化を加える方法は、次の3つです。
1.内容を変える
2.環境を変える
3.手間を減らす
「英語学習を習慣にしている場合」を例に解説していきます。
1つ目は、「内容を変える」です。
例えば、
- テキスト教材を変える
- 動画学習に変える
- 音声学習に切り替える
などあります。
内容を変えると、すぐに変化を加えれるので、おすすめです。
2つ目は、「環境を変える」です。
例えば、
- カフェで勉強する
- 自習室で勉強する
- 図書館で勉強する
とかですね。
環境を変えると、リフレッシュになって良いですよ。
3つ目は、「手間を減らす」です。
あなたが習慣にしたい行動の手間を出来るだけ減らせないか、考えてみてください。
つまり、効率化ですね。
どうやったら、もっと楽にできるか考えると良いです。
例えば、
- 英語の教材を机に開いたまま置いておく
- 自宅近くのスクールに通う
などですね。
手間を減らすことで行動しやすくなったり、手間を減らすこと自体が変化になります。
手間を減らす際は「20秒ルール」というテクニックがおすすめです。
過去に、習慣化のカギはコレ！手軽さでモチベーションアップ！の動画で詳しく解説しています。
次に、変化をつけるポイントについて解説します。
ポイントは、次の2つです。
1.変化のバリエーションを用意しておく
2.変化を加えすぎない
1つ目が、「変化のバリエーションを用意しておく」です。
英語学習を例にすると、
- テキスト学習
- 音声学習
- 動画学習
- マンツーマン学習
など、学習レパートリーをいくつか用意しておきます。
変化のレパートリーはたくさんあると良いですが、最低でも3つぐらいあるとローテーションしやすいかなと思います。
実践するかは別として、変化の選択肢として持っておくと良いですね。
2つ目が、「変化を加えすぎない」です。
変化を加えることは、飽きを解消する良い方法です。
しかし、変化を加え過ぎると、それはそれで元の習慣の邪魔になります。
英語学習で言うと、毎回学習方法を変えるイメージですね。
これだと軸となる習慣がブレる可能性があるので、あくまで習慣の方法に飽きてきた時に変化を加える程度が良いかなと考えています。
以上が、ステップ3の「倦怠期」の解説でした。
まとめ
まとめに入ります。
今回は、「習慣化するまでの期間には3つの段階がある」について解説しました。
本日は以上です。
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