習慣家のゆうじろうです。
今回のテーマは「習慣化するなら時間と場所を決めよう」です。
先に結論から言うと、習慣化するなら、時間と場所を決めると良いです。
理由としては、人は時間と場所が決まっていない不明確な状態でモチベーションが湧かないからです。
実際に運動習慣をつける研究で、時間と場所を決めたグループの方が91%も習慣化できたデータもあります。
それくらい、時間と場所を決めることで、習慣化しやすくなるのです。
この動画を見るメリット
- 時間と場所を決めることが習慣化で大事と理解できる
- 時間と場所を明確にできる公式を知ることができる。
僕自身も時間と場所を決めたことで、最近ではヨガを習慣化させることが出来ました。
これまで習慣化に挫折してきた人でも、簡単に理解できる内容です。
是非最後までご覧ください
YouTubeでも解説しています！
習慣化のコツは時間と場所を決めること
習慣化するなら、時間と場所を決めると良いです。
理由としては、人は時間と場所が決まっていない不明確な状態でモチベーションが湧かないからです。
ここで面白い研究があります。
2001年の、イギリスの研究者たちが248人の人々に協力してもらい、2週間で良い運動習慣を身につける実験をしました。
被験者をこちらの3つのグループに分けました。
①どれくらい運動したか記録するようにとのみ指示
②運動を記録するだけでなく、運動の効果についての資料を読むように指示。
③②と同じこと＋各自の分を作らされた。「翌週、(何日)の(何時)に(どこ)で、少なくとも20分間激しい運動をする」
1~3でどのグループが1番運動習慣が身についたと思いますか？
結果はこうなりました
①②→35%~38%の人が、少なくとも週1回運動した
③→91%の人が少なくとも週1回運動した
つまり、「いつ(時間)」「どこで(場所)」を決める方が続きやすいです。
この2つを継続する行動に紐づけることで、習慣化する確率がかなり高まります。
人間は、行動する条件が不明確だと、モチベーションを感じなくなります。
モチベーション不足を感じる時は、大抵行動する条件つまり時間と場所が明確でない場合が多いです。
そして、先に行動する時間と場所を決めておくことで、毎回いつやろうか考える手間が無くなるメリットもあります。
迷いがない分、あとは行動だけに集中できます。
なので、何か継続したいなら、次の文を完成させたら良いです。
私は「いつ」「どこで」「何を」する
この文に当てはめると、行動が明確になります。
それでは実際に文章を作ってみましょう。
書けましたでしょうか？
例えば、
- 瞑想→私は23時に、寝室で、1分瞑想する
- 読書→私は朝7時に、寝室で、15分読書する
- 運動→私は15時に、家の近くを、20分ランニングする
ちなみに、僕の場合だったら、こんな感じですね。
- 私は朝８時に、自宅のデスクで、1時間YouTube台本作成をする
さらに、文章を定期的に見返すと良いです。
理由は、定期的に見返さないと忘れてしまうからです。
せっかく作ったのに忘れてしまっては意味ないですよね。
1週間に1回でもいいので、定期的にテキストを見返して体の中に浸透させていきましょう。
僕の場合は、シートで管理していて、1週間に1回は見るようにしています。
シートじゃなくても、ノートでもスマホのメモでも管理できたら、何でも良いです。
まとめると、何か物事を継続したいなら、「いつ」「どこで」「何を」するのか決めましょう。
行動条件が明確になるので、あとは作成した文章通り行動していくだけで習慣化できます。
習慣の積み上げで習慣化を攻略しよう
さらに習慣化したいなら、習慣の積み上げを意識すると良いです。
習慣の積み上げとは、すでに毎日行っている現在の習慣を確認し、その上に新しい習慣を積み上げることです。
つまり、既に習慣にしている行動の後にこれから習慣化したい行動を付け足すことです。
なぜ習慣の積み上げが習慣化形成に良いのか？
理由は、人間は次に何をするかは、やり終えたことに基づいて決めることが多いからです。
例えば、このようなイメージです。
トイレに行けば、手を洗って、タオルで手を拭き、汚れたタイルを洗濯機に入れ、洗剤が無くなったので買い物リストに追加する。
このように、行動は単独でなく、次の行動が次の行動を引き起こすきっかけになります。
先ほどの章でも解説したように、習慣化するなら時間と場所のように行動するきっかけを明確にする必要があります。
習慣の積み上げをすることで、既存の習慣がきっかけつまりトリガーとなり、新しく習慣化したい行動が習慣になりやすいのです。
習慣の積み上げの公式はこちらです。
「(現在の習慣)をしたら、(新しい習慣)をする」
例えば、このような習慣の積み上げがあります。
- 瞑想→お風呂を上がりヨガをしたら、1分瞑想する
- 運動→仕事から帰宅したら、自宅周りを10分ランニングする
- 昼寝→昼ごはんを食べ終えたら、デスクで10分昼寝する
大事なコツとしては、これから身につけたい習慣を、既に習慣化した行動と結びつけることです。
これを意識することで、どんどん良い習慣が形成できます。
習慣の積み上げのやり方は、以下の3ステップでOKです。
1、既存の習慣をリストアップする
2、既存の習慣に新しい習慣を結びつける
3、行動タイミングをより具体的にする
1つ目は、既存の習慣をリストアップするです。
まずは思いつくままに、既存の習慣をリストアップしていきましょう。
例えば、僕だったら、以下のような習慣がありました。
- マットレスを壁に立てかける
- 朝シャワーを浴びる
- 歯磨きする
- 昼寝する
- お風呂に入る
- ヨガを５分する
- 瞑想を15秒する
- 読書する
- Xをポストする
- YouTube投稿する
ここでのポイントは、毎日欠かさず行う習慣をリストアップしてみてください。
理由は、毎日でなく不定期の習慣だと、新しい行動を習慣化しにくいからです。
行動するきっかけが不定期になるので、習慣の積み上げとして効果が弱くなります。
そして、習慣で大事な頻度をこなすことが出来ません。
なので、毎日欠かさず行う習慣をリストアップしましょう。
2つ目は、既存の習慣に新しい習慣を結びつけるです。
先ほどリストアップした既存の習慣にこれから身に付けたい習慣を結びつけていきます。
僕の場合は、最近瞑想を習慣化しようとしています。
なので、以下の既存の習慣の中に新しく習慣化したい瞑想を結びつけました。
お風呂に入る
↓
ヨガを5分する
↓
1日良かったことを3つ書く
↓
瞑想を15秒する→ここ
↓
読書15分する
既存の習慣の中に瞑想を組み込んだことで、とても習慣化しやすいと感じました。
実際に、瞑想は2週間ほど続いていて、習慣の積み上げは効果があることを実感しました。
僕の場合は既存の習慣が多いですが、ここまで多くなくても良いかなと思います。
人それぞれ、この習慣の後の方が行動しやすいなどあると思いますので、自由に設定してみてください。
もし違和感を感じたら、その時に微調整していけば良いのです。
3つ目は、行動タイミングをより具体的にするです。
1と2のステップで、既存の習慣と新しく身に付けたい習慣が結びついたと思います。
最後に、行動タイミングをより具体的にしていきましょう。
曖昧だと人は行動意欲が湧かないし、モチベーションが上がりません。
例えば、このような条件はまだふわっとしています。
- 昼休みになったら昼寝をする
一見具体的に見えますが、昼休みになって、いつのタイミングで昼寝をするのかが、不明確です。
この文章だと、昼ごはんを食べた後や昼ごはんを食べる前とも捉えることが出来ます。
これだと行動に迷いが生まれます。
そうならないために、このように行動条件を具体的にします。
- 昼休みで昼ごはんを食べた後に、会社周りを散歩し、会社に戻ってからすぐに昼寝する
先ほどよりも、具体的ではないでしょうか？
これだと、行動の迷いがなく明確なので、習慣化しやすいです。
習慣化で大事なポイントは、行動するタイミングをはっきりわかりやすくすることです。
曖昧でなく、はっきり具体的にしていきましょう。
まとめると、習慣の積み上げのやり方は、以下の3ステップでOKです。
1、既存の習慣をリストアップする
2、既存の習慣に新しい習慣を結びつける
3、行動タイミングをより具体的にする
このように、習慣の積み上げを意識して実践すると、より習慣化しやすくなります。
是非取り入れて、どんどん習慣化していきましょう。
まとめ
まとめに入ります。
今回は、「習慣化するなら時間と場所を決めよう」についてお話しいたしました。
時間を場所を決めて、習慣化に成功していきましょう。
本日は以上です。
